Naschkatzen würden natürlich sagen immer!!! Aber mal im Ernst, da die meisten von uns gerne Süßes essen und unser Konsum gerade in der dunklen Jahreszeit nicht selten zunimmt, wäre es da nicht schön zu wissen, wann und wie uns Naschen weniger schadet, sprich Süßes den Blutzucker weniger stark und lang erhöht und auch weniger auf den Hüften landet.
Gerade der Blutzuckeranstieg ist aber oft gravierend, wenn wir Süßes/Süßigkeiten futtern und das ist wenigen bewusst und merken was davon. Das blöde ist nur, dass uns Blutzuckerspitzen und länger erhöhte Blutzuckerwerte, wenn sie regelmäßig auftreten, wirklich schaden.
Zucker, der nicht schnell genug aus dem Blut in die Zellen aufgenommen wird, wabert in unseren Blutgefäßen umher und beginnt uns zu Schaden, in dem er sich mit anderen wichtigen Strukturen, insbesondere Eiweißen, in unserem ganzen Körper verbindet. Diesen Prozess nennt man auch Glykation (Verzuckerung) und führt zur Bildung sogenannter AGE’s (Advanced Glycation Endproducts). Letztere sind im Grunde nichts anderes als durch Verzuckerung veränderte und beschädigte Moleküle, die nun nicht mehr ihre ursprüngliche Funktion ausüben können. AGE’s lösen direkt Entzündungen aus oder aber indirekt, indem sie von unserem Immunsystem erkannt werden und dieses versucht sie beseitigen. Durch Aktivität des Immunsystems kommt es schließlich zur Bildung von freien Radikalen, oxidativen Stress und infolge zu Entzündungen (die ihrerseits wieder zu oxidativem Stress führen, wenn die Ursache nicht beseitigt wird = Teufelskreis). Wie wir heute mit Sicherheit wissen, sind oxidativer Stress und Entzündungen bei der Entstehung und Aufrechterhaltung vieler Erkrankungen beteiligt und schon allein aus diesem Grund ist das Thema Blutzucker so wichtig.
Wer durch einen erhöhten Blutzucker dabei zuerst Schaden nimmt, sind unsere Blutgefäße. Das ist auch der Grund, warum es bei Diabetikern mit chronisch erhöhtem Blutzucker schneller zu Atherosklerose, Durchblutungsstörungen, Bluthochdruck und Herz-Kreislaufereignissen kommt.
Was können wir also tun, damit uns Süßes nicht oder weniger schadet, d.h. der Blutzucker erst gar nicht so hoch ansteigt oder wenn er ansteigt, der Zucker wieder gut und zeitnah aus dem Blut verschwindet?
Gemäß der Chronobiologie, d.h. des Wissenschaftszweiges der Biologie, der sich u.a. mit den biologischen Rhythmen innerhalb unseres Körpers beschäftigt und gemäß den Erkenntnissen der Physiologie, gibt es Tagesmomente, die zum Naschen tatsächlich besser geeignet sind als andere. Und es gibt einige Tricks, mit denen man einem hohen Blutzucker nach dem Naschen vorbeugen oder aber ihn wieder effektiv senken kann.
1. Die 1. Tageshälfte ist der Tagesabschnitt, der sich zum Naschen z.B. besser eignet als jede andere Tageszeit…und ganz besonders besser als der Abend. Grund ist, dass unsere Verdauungsorgane und unser gesamter Stoffwechsel in den Morgenstunden auf Hochtouren laufen. Ab ca. 1 Std. nach dem Aufstehen, sobald das Schlafhormon Melatonin abgebaut wurde, ist der Körper physiologisch gesehen auf Nahrungsaufnahme und -verarbeitung programmiert. In dieser Zeit wird z.B. mehr Insulin von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet und auch unsere Zellen sind dann empfindlicher gegenüber Insulin, so dass der Blutzucker deutlich geringer ansteigen kann bzw. rasch in die Zellen weggeräumt wird.
Einziger Wermutstropfen: Der Blutzucker kann aus genannten Gründen nach dem morgendlichen Muffin, Knuspermüsli oder Obstsalat mitunter so schnell und stark wieder absinken (teilweise sogar unter das Ausgangsniveau), dass dadurch erneut ein Verlangen nach Süßen ausgelöst wird. Abends hingegen ist genau das Gegenteil der Fall: der Blutzucker steigt stärker an und bleibt auch länger erhöht („Abend-Diabetes“)
Mein Tipp:Solltest du mal abends trotzdem naschen wollen, dann keine Panik. 1 Messlöffel Bitterkräuter in Wasser nimmt dem Zucker den Schrecken. Die darin enthaltenen Bitterstoffe bzw. sekundären Pflanzeninhaltsstoffe helfen sehr effektiv und messbar einen erhöhten Blutzucker zu senken. Der Mechanismus, der dem zugrunde liegt ist komplex und noch längst nicht ausreichend erforscht. Eine gesteigerte Produktion spezieller Darmhormone (z.B. GLP-1), die die Insulinproduktion steigern, eine verbesserte Insulinwirkung und eine Hemmung zuckerspaltender Enzyme in der Darmschleimhaut dürften eine wesentliche Rolle spielen. Letztere spalten normalerweise Zweifachzucker, wie Saccharose in Glucose und Fruktose. Werden sie gehemmt, entstehen weniger Einfachzucker, die absorbiert werden und direkt oder indirekt den Blutzucker erhöhen. Möglich ist auch eine Wirkung bitter schmeckender sekundärer Pflanzeninhaltsstoffe auf die Leber, die u.a. die Neubildung und Freisetzung von Zucker ins Blut verantwortlich ist. |
Darüber hinaus helfen Bitterstoffe vielen das Verlangen nach Süßem zu stoppen, wenn man mal nicht die Kurve bekommt. Und sie verleihen schnell wieder ein gutes Bauchgefühl, wenn es doch mal zu viel Plätzchen, Schoko & Co. waren.
2. Ein ebenfalls günstiger Zeitpunkt für Süßes ist vor oder nach körperlicher Bewegung/ Sport. Grund dafür sind die damit verbundenen Muskelkontraktionen, die bewirken, dass Zucker aus dem Blut insulinunabhängig in die Zellen aufgenommen wird – ein Vorgang, der sonst nur mit Hilfe des Hormons Insulin möglich ist. Hinzu kommt, dass wir für viele Stunden nach dem Sport insulinempfindlicher sind und dadurch unsere Zellen nach der Bewegung besser auf Insulin reagieren. Der Zucker gelangt somit leichter und schneller aus dem Blut in die Zellen.
Zuckerdepot in den Muskeln) verbraucht bzw. peu à peu bei Anstrengung abgebaut wird, so dass Kohlenhydrate nach dem Sport primär zum Wiederaufbau dieses Glykogens herangezogen werden, anstatt in unerwünschtes Fett umgewandelt zu werden.
Ja, und last but not least nimmt langfristig durch Sport noch die Muskelmasse zu und da Muskeln die besten Zuckerfresser sind und sich mit der Muskelmasse auch die Glykogenmengen erhöhen, kann mehr Zucker kann aus dem Blut in Muskeln aufgenommen und in ihnen deponiert werden.
Mein Tipp:Nach dem Naschen einen kleinen Spaziergang machen, ein paar Kniebeugen oder 10 min. auf dem Heimtrainer radeln – das saugt den Zucker buchstäblich in die Muskeln. Auch eine Runde Gartenarbeit oder Treppensteigen sind der Hit. |
3. Der drittbeste Zeitpunkt zum Naschen ist, wenn du etwas Säure vorweg isst/trinkst, denn Saures hilft die Blutzuckerkurve etwas abzuflachen. Auch hier ist der zugrundeliegende Mechanismus nicht vollständig klar. Vieles spricht dafür, dass die Säuren, allen voran Essigsäure, einen verzögernden Einfluss auf die Magenentleerung hat und so der Zucker aus dem Magen langsamer ins Blut aufgenommen wird. Darüber hinaus sind die Körperzellen scheinbar insulinsensitiver und die ß-Zellen der Bauchspeicheldrüse, die das Insulin produzieren, etwas aktiver. Auch eine hemmende Wirkung der Säure auf Zucker spaltende Enzyme in der Darmschleimhaut kommt ähnlich wie bei Bitterstoffen in Frage. Essig erweist sich dabei übrigens durch die enthaltene Essigsäure als wirksamer als Zitronensaft mit der Zitronensäure.
Mein Tipp:2 EL Apfelessig oder den Saft von mind. 2 Zitronen in ein Glas Wasser geben und vor dem Naschen trinken. Alternativ kann man auch einen Salat mit entsprechendem Öl-Essigdressing vorweg futtern oder aber ein paar Schlucke eines Fermentgetränks trinken oder etwas fermentiertes Gemüse vorher einbauen – beide enthalten ebenfalls Essigsäure. |
4. Ein weiterer Zeitpunkt, an dem uns Süßes naschen weniger schadet, ist nach einer Mahlzeit, die reichlich Ballaststoffe in Form von z.B. Salat, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und/oder Eiweiß enthält (z.B. Ei, Tofu, Fisch, Fleisch etc.) enthält.
In dieser Essenreihenfolge, erhöht Süßes unseren Blutzucker weniger stark, d.h. der Blutzucker steigt durch das Pre-loading an Ballaststoffen und Eiweiß geringer an, als wenn wir Süßes z.B. vorweg essen oder auch isoliert als Snack am Nachmittag verspeisen.
Der Mechanismus beruht v.a. darauf, dass Ballaststoffe und Eiweiße die Magenentleerung und die Absorption von Zucker aus der Nahrung verzögern und teilweise auch dessen Absorption ins Blut behindern können. Schnell resorbierbare Kohlenhydrate („fast Carbs“) sollte man aus Sicht des Blutzuckers drum nicht allein bzw. „nackt“ essen!
Mein Tipp:Iss regelmäßig einen Salat oder eine Handvoll Nüsse/Erdnüsse, bevor du etwas Süßes isst. Oder gestalte deine Mahlzeiten grundsätzlich ballaststoff- und eiweißreich, bevor du dir deinen Nachtisch gönnst. Nachteil dieses 4. Tipps: Süßes (inkl. Obst), das nach einer Mahlzeit genossen wird, kann leichter zu Blähungen führen als wenn sie vorweg gegessen |
Fazit:
Wenn du Süßes liebst und gerne naschst, dann mach’s mit Grips. Das heißt: Nach dem Naschen nicht sofort auf die Couch schmeißen, sondern noch irgendwie ein bisschen bewegen und/oder dir eine Portion Bitterstoffe/Bitterkräuter gönnen…und erst dann abhängen ; )
