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Vitamin D selber machen…mit Speisepilzen und Sonne ☀️!

Vitamin D selber machen…mit Speisepilzen und Sonne ☀️!

Nadia Beyer Sep 18, 2024 0 1294

Bald beginnt die Jahreszeit, in der wir wieder mehr Vitamin D über die Nahrung/ Supplemente zuführen müssen, weil unsere Eigensynthese über die Haut und Sonne nicht mehr ausreicht bzw. ausbleibt.

Hier drum heute mal ein ungewöhnlicher Tipp, wie du deinen Vitamin D-Bedarf auch über Pilze mit decken könntest ; )

Pilze sind in vielerlei Hinsicht besonders. So können sie z.B. Vitamin D* und kleine Mengen Vitamin B12 bilden. Diese Vitamine finden wir in relevanten Mengen normalerweise sonst nur in tierischen Lebensmitteln.

Mit ein paar Tricks kannst du den Vitamin D-Gehalt von Speisepilzen übrigens um ein Vielfaches erhöhen und dir so dein eigenes natürliches Vitamin D Supplement basteln! So lässt sich der Vitamin D-Gehalt in Pilzen z.B. durch UV-Sonnenbestrahlung innerhalb nur einer Stunde von ca. 10 I.E. (=1 Mikrogramm) pro 100g auf bis zu 1300 I.E. (=32,5 Mikrogramm) erhöhen. Das ist beachtlich, wenn man bedenkt, dass die DGE uns eine Zufuhr von 800 I.E. (20 Mikrogramm) Vitamin D pro Tag empfiehlt (…was nicht optimal ist, aber mehr als noch vor ein paar Jahren). Da können Fettfische, wie Lachs (16 Mikrogramm/100 g) oder Hering (25 Mikrogramm/100 g) nicht mithalten und sind deshalb Pilze eine Vitamin D-Alternative für den Winter.

*Bei dem Vitamin D in Pilzen handelt es sich um Vitamin D2 und nicht um Vitamin D3, wie es Menschen selber bilden können oder über tierische Lebensmittel, wie Fisch oder die meisten Nahrungsergänzungen aufnehmen. Vitamin D2 hat eine etwas schwächere Wirkung als D3.

Und so geht’s:

  1. Besorge dir frische Bio-Shiitake, Champignons, Maitake, Austernpilze oder andere Pilze.’
  2. Schneide die frischen Pilze an einem sonnigen Tag zwischen April und Oktober (am besten ist natürlich der Hochsommer) in Scheiben und lege sie gleichmäßig auf ein Tablett. Setze sie dann in der Zeit von 10 bis 16 Uhr mind. 1 Std. direkt der Sonne aus.WICHTIG: Die Vitamin D-Bildung kann in unseren Breiten nur in den Monaten mit entsprechend hoher UV-B-Strahlung ausgelöst werden (April bis einschließlich September). Durch die Einwirkung der UV-B-Strahlung wird so aus dem Ergosterol in der Zellwand der Pilze Prä-Vitamin D2 (Vorstufe) gebildet, das dann in einem temperaturabhängigen Prozess wiederum zu Ergocalciferol (= Vitamin D2) umgewandelt wird.

    Wahlweise könnte man auch eine UV-Lampe verwenden. Die effektivste Wellenlänge zur Erzeugung von Vitamin D2 in Pilzen ist die UV-B-Bestrahlung mit 280-315 nm).

  3. Wenn du die Pilze mehrere Tage bestrahlen lassen möchtest, bedecke die Pilze vor Einbruch der Dunkelheit mit einer Lage Pappe, um die Feuchtigkeit durch Tau abzuhalten oder hol‘ sie ins Haus.
  4. Am nächsten Tag wiederhole die Sonnenbestrahlung evtl. erneut von 10 Uhr bis 16 Uhr (aber nicht öfter, da am 3. Tag der Gehalt an Vitamin D2 sonst wieder abzunehmen beginnt).
  5. Die Pilze herausnehmen und zu Ende trocknen (gegebenenfalls in einem Dörrgerät, bis sie knusprig sind).
  6. Wenn sie vollständig getrocknet sind, in einem Glas oder einem verschlossenen Behälter aufbewahren. Die Zugabe von 1 EL ungekochten Reises als Feuchtigkeitsabsorber hilft, die Pilze trocken zu halten. Die Pilze sind je nach Bedingungen, ein Jahr oder länger haltbar – der Vitamin D2-Gehalt bleibt nahezu vollständig erhalten.
  7. Nimm täglich 10 g pro Person, etwa eine kleine Handvoll. Rehydriere sie eine Stunde lang in Wasser, damit die Pilze wieder aufquellen. Dann wie gewünscht zubereiten.
Nadia Beyer

Nadia Beyer

Nadia Beyer ist Ernährungswissenschaftlerin (Dipl. Oecotrophologin) und Leiterin der Fachakademie für angewandtes Ernährungswissen (Carrots & Coffee College, Hannover). Als Dozentin und Autorin ist ihr die Vermittlung ganzheitlichen Ernährungswissens und damit die Fusion der neuesten Erkenntnisse der modernen Ernährungswissenschaften mit denen der traditionellen Ernährungslehren ein großes Anliegen. Schwerpunkt ihrer Arbeit liegt auf dem Gebiet der Magen-Darm-Gesundheit und Entgiftung (Buch „Toxfrei“; www.toxfrei.de).

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