Immer wieder werde ich zum Thema Vitamin B12 und vegane Ernährung im Rahmen unserer Ausbildung zum ganzheitlichen Ernährungstrainer von meinen Studenten gelöchert. In dem Zusammenhang häufig gestellte Fragen sind:
- Muss ein Veganer grundsätzlich Vitamin B12 supplementieren, d.h. separat über eine Nahrungsergänzung zu sich nehmen oder können Veganer aufgrund des grundsätzlich nur geringen täglichen Bedarfs dieses Vitamins und der langen Speicherfähigkeit dieses Vitamins damit ruhig erst nach ein paar Jahren beginnen?
- Gibt es möglicherweise natürliche vegane Vitamin B12 Quellen, wie z.B. Spirulina?
Grundsätzlich empfehle ich jedem Veganer zeitgleich mit dem Verzicht auf jegliche tierische Produkte zusätzlich Vitamin B12 zuzuführen, da es ohne Blutuntersuchungen schwierig sein dürfte, den genauen Zeitpunkt für eine notwendige Vitamin B12-Supplementation abschätzen zu können. Die Symptome eines B12 Mangels können anfangs sehr unspezifisch sein:Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Gedächtnisschwäche, Depression, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Migräne, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien, erhöhte Schmerzempfindlichkeit, Rückenschmerzen, Muskelschwäche, fehlender Appetit, Burning-Mouth-Syndrom, Aphthen oder Zungenentzündung (Glossitis). Meist erst in einem späteren Stadium zeigen sich Blutarmut und die gefürchteten Symptome am Nervensystem, wie schmerzhafte Parästhesien (Kribbeln, Taubheit, Einschlafen der Glieder, Kälte- und Wärmewahrnehmungsstörungen), Störung der Tiefen-sensibilität und des Vibrationsempfindens, motorische Ausfälle, Demenz, Alzheimer, Unsicherheit im Gang bis hin zu Lähmungen. Wer sicher gehen will, lässt am besten eine Blutuntersuchung vornehmen.
Das sogenannte Holo-Transcobolamin C, auch als aktives B12 bezeichnet, gilt dabei als der empfindlichste und früheste Marker für einen abfallenden Vitamin B12-Spiegel des Organismus. Erniedrigtes Holo-TC zeigt allein bereits die Entleerung der B12-Speicher an. Das Gesamt-Vitamin-B12 im Serum ist dagegen ein später, relativ unsensitiver und unspezifischer Biomarker des B12-Mangels.
Anmerkung: Die Normalwerte für Gesamt-Vitamin B12 im Serum liegen zwischen
ca. 200 und 900 ng/l. Bei Vitamin B12-Spiegeln von mehr als 400 ng/l ist ein Mangel nicht wahrscheinlich und eine weitere Diagnostik meist nicht erforderlich. Bei Vitamin B12-Werten zwischen 200 und 400 ng/l ist eine Zuordnung nicht eindeutig. In diesem unteren Vitamin-B12-Normbereich treten jedoch häufig bereits erste funktionelle Vitamin-B12-Mangelzustände auf. Langjährige Veganer zeigen oft niedrigere Werte von 100-200 ng/l.Werte unter 200 ng/l sprechen eindeutig für einen Vitamin B12-Mangel, der unverzüglich therapiert werden sollte.
Abb. http://www.labor-enders.de/688.html
Die Verwendung von Holo-TC erlaubt therapeutische Schritte, bevor irreversible neurologische Schäden auftreten. Da die ersten Anzeichen eines B12-Mangels unspezifisch sind, sollten sich Risikogruppen, wie Veganer sowie ältere Menschen, Personen mit gestörter Magen-Darmfunktion, bakterieller Fehlbesiedlung bzw. Störungen der Darmflora und Entzündungen der Magen-Darmschleimhaut alle zwei Jahre untersuchen lassen.
Risikogruppen und Häufigkeit eines Vitamin B12-Mangels:
Veganer ca. 75 %
Vegetarier ca. 60 %
Menschen mit Entzündungen der Magen-Darmschleimhaut (Gastritis, Zöliakie, Morbus Crohn etc.)
Menschen älter 60 Jahre 20-25 %
Menschen unter Reduktionsdiät 10-15 %
Schwangere und Stillende
Säuglinge
Bei chronischer Medikamenteneinnahme (z.B. gegen Sodbrennen)
Die Gefahr der Unterversorgung an Vitamin B12 besteht besonders für das Ungeborene veganer Frauen und gestillte Säuglinge. Für den Transfer von Vitamin B12 von der Mutter zum Fetus sowie in die Muttermilch scheint offensichtlich nämlich mehr die gegenwärtige Zufuhr des Vitamins als der Körperbestand der Mutter ausschlaggebend zu sein. Somit sind gute gefüllte Speicher und eine fehlende Symptomatik bei der Mutter kein Garant für eine ausreichende Versorgung und gesunde Entwicklung des Fetus und des Säuglings.
Ein Mangel an Vitamin B12 ist aus diesem Grund für das Ungeborene und für Säuglinge veganer Mütter besonders leicht möglich und leider sehr gefährlich.
Zufuhr-Empfehlung: mind. 5 µg (Mikrogramm) /Tag, präventiv sollten es jedoch mind. 50 µg sein, optimal wären 100-400 µg /Tag. Bei älteren Menschen sind aufgrund der Veränderung im Bereich der Magen-Darmschleimhäute weit größere Mengen von 1000-2000 µg B12 /Tag angezeigt (sie kann intramuskuläre Injektionen ersetzen, da die Aufnahme nun über passive Diffusion erfolgt, die unabhängig von vorhandenen Intrinsic-Factor oder Rezeptoren sind). Letztere Werte gelten auch für Personen mit gestörter Magen-Darmfunktion, Störungen der Darmflora und Entzündungen der Magen-Darmschleimhaut. Bei erniedrigtem Holo-TC und erhöhter Methylmalonsäure kommen höhere orale Dosen von 2000 µg/Tag = 2 mg/Tag zur Anwendung. Bei klinischen Symptomen sind Injektionen erforderlich.
Wenn Sie selber Veganer sind und diese Informationen nützlich fanden, können Sie im nächsten Blog mehr zu diesem Thema erfahren. Dort werde ich auf Spirulina als viel diskutierte Quelle für Vitamin B12 eingehen.
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