Ballaststoffe – Dein Freund oder Feind?

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird empfohlen, dass wir täglich mindestens 30g Ballaststoffe verzehren sollten.[1] Jedoch erreichen laut der Nationalen Verzehrsstudie II des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (von 2008) 68% der deutschen Männer und 75% der deutschen Frauen diesen Richtwert nicht. Im Mittel liegt die tägliche Zufuhr bei Männern bei 25g/Tag und bei Frauen bei 23g/Tag, wobei der größte Anteil mit etwa 30% in Form von Brot verzehrt wird, gefolgt von Obst mit etwa 20% und dann in Form von Gemüse mit etwa 10%.[2]

Was genau aber sind Ballaststoffe und warum sind sie wichtig? Und vor allem, auf welche Ballaststoffe solltest du achten? Wie schaffst du es, deinen Anteil in deiner Ernährung in einer bekömmlichen Form zu erhöhen? Sind die Vorgaben der DGE utopisch? Und warum können Ballaststoffe trotz ihrer hochgepriesenen Gesundheitswirkung krank machen? Auf diese Fragen möchte ich dir im folgenden Artikel antworten.

Was sind Ballaststoffe?

Laut §2 der Nährwertkennzeichnungsverordnung (NKV) sind Ballaststoffe „Kohlenhydratpolymere mit drei oder mehr Monomereinheiten, die im Dünndarm des Menschen weder verdaut noch absorbiert werden“.[3] Das bedeutet, Ballaststoffe sind große Kohlenhydratverbindungen (Oligo- und Polysaccharide), die von unseren körpereigenen Verdauungssäften und Enzymen nicht aufgespaltet und schließlich absorbiert werden können. Früher dachte man, diese Nahrungsbestandteile seien unnötig, da nicht verdaulich, und somit Ballast – daher der Begriff „Ballast“-Stoff.

Der Begriff Ballaststoffe deutet bereits an, dass es nicht nur eine, sondern viele verschiedene Arten dieser Substanzen gibt. Grob können sie in drei Gruppen unterteilt werden: lösliche und unlösliche Ballaststoffe sowie resistente Stärke. Laut Definition sind Ballaststoffe fast ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden, mit Ausnahme von Galacto-Oligo-Sacchariden (kurz GOS), die in geringen Mengen in Milch und Milchprodukten vorkommen (z.B. zwischen etwa 0,3% und 0,6% in Joghurt[4]). Allerdings können auch andere unverdauliche feste tierische Bestandteile, wie Sehnen, Knorpel oder Knochen, Ballaststoffe sein. Jedoch verzehren wir diese Tierbestandteile üblicherweise nur in sehr geringen Mengen, weshalb sie als Ballaststoffe keine Erwähnung finden.

In folgender Abbildung ist eine Auswahl der am häufigsten in unserer Ernährung vorkommenden Ballaststoffe aufgelistet. Zu sehen ist die Ballaststoffart, einige Nahrungsmittel, in denen die Art vorkommt, eine E-Nummern-Kennzeichnung, falls vorhanden, und eine Quellzahl bei den löslichen Ballaststoffen. Letztere bedeutet, um welchen Faktor der Stoff an Volumen bei maximaler Wasseraufnahme zunehmen kann.

Was ist der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und was ist resistente Stärke?

Der Name deutet schon darauf hin, dass der wesentliche Unterschied zwischen den beiden erstgenannten Ballaststoffen deren Löslichkeit in Wasser ist. Dies hat zur Folge, dass das Vorhandensein von Wasser insbesondere bei löslichen Ballaststoffen sehr wichtig ist. Deshalb nennt man sie auch Quellstoffe und bei Verzehr ist darum viel Trinken wichtig (mind. 2,5 Liter Wasser pro Tag), damit das zum Quellen benötigte Wasser nicht dem Körper entzogen wird. Ansonsten kann es zu Verstopfung und Dehydrierung kommen, obwohl die Intention vielleicht war, mit Hilfe der Ballaststoffe genau das Gegenteil zu bewirken.

In Lebensmitteln kann man lösliche Ballaststoffe gut daran erkennen, dass deren Konsistenz beim Einweichen gelartig wird, was zum Beispiel Pektine in Marmelade oder Pentosane bzw. Schleimstoffe in Leinsamen oder Chiasamen bewirken. Unlösliche Ballaststoffe hingegen sind faserig (Faserstoffe) und lösen sich in Wasser nicht auf, wie Blattfasern oder Kornrandschichten von Getreide.

Im Vergleich zu den oben beschriebenen Ballaststoffen wird von resistenter Stärke nur selten gesprochen. Dies liegt vermutlich daran, dass diese vor allem in unreifen oder in roher Form ungenießbarer Lebensmitteln vorkommt (z.B. rohe Kartoffeln, unreife Bananen) oder erst bei der Zubereitung unserer Speisen entsteht, nämlich infolge des Kochvorgangs und anschließenden Abkühlens. In stärkereichen Lebensmitteln löst sich die Stärke beim Kochen und quillt auf. Beim Abkühlen kristallisiert die Stärke dann aus und verkleistert im Anschluss. Diese kristallisierte Stärke ist unverdaulich und daher haben letztendlich Kartoffelsalat oder Sushi einen bis zu 60% geringeren Kalorienwert, als wenn man die Speisen noch warm essen würde. Jedoch lässt sich schwer vorhersagen, wie viel resistente Stärke bei der Zubereitung entsteht, was vermutlich ein Grund für deren noch geringen Beachtung ist.

Warum sind Ballaststoffe gut?

Viele Studien belegen, dass Ballaststoffe einen gesundheitlichen Nutzen mit sich bringen. Zum einen können sie die Verdauung regulieren, zum anderen können sie bestimmten Erkrankungen entgegenwirken.

Ballaststoffe sind in der Lage das „böse“ LDL-Cholesterin zu senken.[7][10] Der Grund für die Cholesterinsenkende Wirkung ist, dass durch die Ballaststoffe Gallensäuren, die aus Cholesterin gebildet werden und für die Fettverdauung benötigt werden, im Zuge der Darmpassage gebunden und anschließend ausgeschieden werden. Demzufolge müssen auf diesem Wege verloren gegangene Gallensäuren aus Cholesterin nachgebildet werden und so wird der körpereigene Bestand an Cholesterin gesenkt.

Bei der Verdauung haben alle Arten von Ballaststoffen folgende Vorteile: Sie stabilisieren den Blutzucker, indem die zusammen mit dem Speisebrei länger im Magen verweilen.[8] Kohlenhydrate werden anschließend im Darm langsamer ins Blut aufgenommen, was zu einem weniger steilen und weniger hohen Blutzuckeranstieg und anschließend zu einem langsameren Blutzuckerabfall führt. Positiv ist in dem Zusammenhang auch, dass die Sättigung länger anhält und Heißhungerattacken, besonders auf Süßes, aufgrund des stabileren Blutzuckers reduziert werden, was sowohl der Figur als auch einer besseren Konzentration dienlich sein kann.

Außerdem erhöhen Ballaststoffe das Nahrungsvolumen, insbesondere die wasserlöslichen quellfähigen Ballaststoffe. Infolgedessen werden Dehnungsrezeptoren im Magen aktiviert, die uns ein Sättigungsgefühl vermitteln, auch wenn nur wenige Kalorien zugeführt werden. Letzteres kann beim Abnehmen sehr hilfreich sein.

Weiterhin können Ballaststoffe den Darm pflegen. Einerseits drückt die unverdauliche Masse gegen die Darmwand, wodurch dessen Peristaltik, also die Darmbewegung, angeregt wird. Dies sorgt für einen geregelten Stuhlgang und unerwünschte Stoffwechselendprodukte können schnell ausgeschieden werden. Andererseits bilden vor allem die löslichen Ballaststoffe eine Nahrungsquelle für Lacto- und Bifidobakterien, die wünschenswerte Besiedler unserer Darmwand sind. Solche Ballaststoffe, die diese Bakterien füttern, nennt man auch Prä- bzw. Prebiotika und verbessern deutlich das Darmmilieu. Speziell diese Ballaststoffe nehmen wir oft zu wenig auf, weshalb Ballaststoffmischungen phasenweise sehr unterstützen können. ANCENASAN nutra als Bestandteil einer Darmkur ist eine prebiotische Zusammenstellung an Ballaststoffen, die sich besonders auch nach Antibiotika-Einnahmen zur Wiederbelebung des Darms eignet.

Wann können Ballaststoffe auch problematisch werden?

Im Gegensatz zu den oben beschriebenen Vorteilen, können Ballaststoffe, wenn im Übermaß verzehrt, zu unangenehmen Symptomen führen, wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung (besonders wenn zu wenig getrunken wird). Insbesondere können zu viele unlösliche Ballaststoffe, die vor allem in Vollkorngetreide enthalten sind und insbesondere für Stuhlmasse sorgen[9], die sensible Darmwand reizen und im schlimmsten Fall nach jahrelangem Verzehr, besonders in roher Form (z.B. als Müsli) durch ständige Reizung zu unterschiedlichen Unverträglichkeiten oder sogar Darmerkrankungen führen[5].

Auch lösliche Ballaststoffe, die prinzipiell sehr empfehlenswert sind, da sie von guten Bakterien fermentiert werden und damit für ein gesundes Darmmilieu sorgen[9], können für manche Menschen ein großes Problem darstellen. Und zwar können sie zu verstärkten Blähbäuchen, Verdauungsbeschwerden und infolge dessen zu Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen etc. führen. Betroffen sind besonders Menschen mit einer bakteriellen Überbesiedlung des Dünndarms (SIBO – Small Intestinal Bacterial Overgrowth) führen. Und da lösliche Ballaststoffe von unseren körpereigenen Enzymen sowieso nicht aufgespalten werden können, sind Ballaststoffe umso mehr ein Festmahl für die Bakterien, die sich an der falschen Stelle im Körper, d. h. schon im oberen Darmtrakt, angesiedelt haben.

Ist die Empfehlung der DGE utopisch und muss man dafür 21 Schalen Salat essen?

Es gibt aus den oben genannten Gründen durchaus Ballaststoffkritiker, die die Empfehlungen der DGE als utopisch oder gar schädlich darstellen. In einem Bericht vom SWR „Der Mythos von den Ballaststoffen“ vom 11. Januar 2007 heißt es, man müsse täglich z.B. 21 Schüsseln Salat, 30 Vollkornzwiebäcke, 17 gehäuften Esslöffeln Weizenkeime, 30 Esslöffel Früchtemüsli, anderthalb Kilo Äpfel oder 750 Gramm Cornflakes verzehren (jedes Beispiel beinhaltet je 30g Ballaststoffe). Solche Mengen führen zwangsläufig zu Verdauungsbeschwerden, Unverträglichkeiten und sogar zu Entzündungen im Darm. Berichte wie von Kathrin Lukschandel: „Wenn ich in der Früh schon mit Vollkronbrot und ganz normalem Müslifrühstück beginn, dann ist das meistens so, dass ich’s nach ein bis zwei Stunden im Magen schon spür. Es geht dann in den Bauch runter und kann Krämpfe auslösen. Das kann zwei Stunden oder auch drei Tage dauern“, sind dann nicht ungewöhnlich.

Fällt dir bei diesen Beispielen etwas auf? Wie anfangs erwähnt, versucht auch die junge Dame Ballaststoffe in Form von Vollkorngetreide und Obst zu sich zu nehmen. Wer meinen Artikel „Dicke Luft durch Bohnen?“ gelesen hat (siehe hier), wird verstehen, dass große Mengen Getreide, vor allem in Form von Brot oder roh genossen, wie in den genannten Beispielen, tatsächlich nicht die bekömmlichsten sind und durchaus zu starken Verdauungsproblemen führen können. Und da Vollkorngetreide viel Cellulose, also unlösliche Ballaststoffe enthält, kann der Darm gereizt werden.

Und wie ist es mit Obst? Dieses enthält in erster Linie viel Wasser und viele Einfach- und Zweifachzucker, die in üblichen Portionsmengen (ein bis zwei Stücke Obst am Tag) gut von uns verdaut werden können. Zu große Mengen davon können jedoch aufgrund des damit zwangsläufig einhergehenden Zuckergehalts in Kombination mit den Fruchtsäuren einerseits zu Karies und andererseits zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Gärung und Breistuhl führen.

Dann also doch lieber auf Ballaststoffe verzichten oder besser andere Ballaststoffe? Zu wenig Ballaststoffe sind problematisch, da neben Verstopfung und evtl. einer Zunahme von Fäulnisbakterien und Ammoniak damit noch ganz andere Risiken verbunden sind, wie eine erhöhte Leberbelastung und ein erhöhtes Darmkrebs- oder Divertikulose-Risiko[11].

Zwei Lebensmittelgruppen, die im Gegensatz zu Obst und Getreide ebenfalls reich an Ballaststoffen sind, aber meistens nicht in dem Maße zu Verdauungsproblemen führen, schenken wir nicht so viel Beachtung – Nüssen bzw. Ölsaaten (wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne etc.) und Gemüse (insbesondere Wurzelgemüse). Wenn man Tabellen studiert, bekommt man allerdings immer wieder den Eindruck, dass die besten Ballaststofflieferanten Getreideerzeugnisse sind (siehe folgende Abbildung).

Die Angaben in Tabellen oder solchen Abbildungen sind meistens auf 100 Gramm der jeweiligen Lebensmittel bezogen. Wenn man sich einen Plan mit üblichen Verzehrmengen zusammenstellt, dann verschieben sich die Gewichtungen der Ballaststoffquellen. (Anmerkung: Es ist nicht bekannt, welche Art von Gemüse in dieser Tabelle einbezogen wurde und man beachte, dass es auch Gemüsearten gibt mit deutlich höheren Ballaststoffanteilen als aufgeführt, z.B. Schwarzwurzel mit 18,4 g/100g.)

Zwei Tageskostpläne im Vergleich

Hier habe ich zwei Varianten dargestellt, wie ein Tagesplan mit ballaststoffreichen Lebensmitteln aussehen kann. Die erste Variante beinhaltet viele Vollkornprodukte und Obst (viele unlösliche Ballaststoffe, Quelle: DGE info 12/2010), die zweite Variante hingegen vor allem Gemüse und Saaten (viele lösliche Ballaststoffe). Ballaststoffe aus resistenter Stärke sind hier nicht mitgezählt.

Wie du siehst, ist es gar nicht so schwer, die empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe oder sogar mehr zu verzehren, sogar gänzlich ohne Vollkorngetreide. Ersetzt man in der zweiten Variante Ei und Fleisch durch eine vegane Variante (z.B. Tofu-„Rührei“ oder Bohnenbratling) erhöht sich der Ballaststoffanteil noch mehr.

Abgesehen davon muss jeder Mensch für sich selbst herausfinden, was für sie oder ihn die rechte Wohlfühlmenge ist. Besonders wenn du Verdauungsbeschwerden hast, solltest du deinen Ballaststoffanteil evtl. erhöhen, reduzieren, andere ballaststoffreiche Lebensmittel ausprobieren oder versuchsweise glutenhaltiges Vollkorn gegen glutenfreies oder andere Stärkelieferanten, wie Kartoffeln und Süßkartoffeln austauschen. Auch die geringere zeitgleiche Aufnahme oder das Weglassen von Öl und Fett zu ballaststoffreichen Speisen kann die Verträglichkeit deutlich steigern und wäre einen Versuch wert.

Wer noch gerne mehr über Ballaststoffe, Verdauung und Darmgesundheit lernen und erfahren möchte, dem sei an dieser Stelle das Buch „Ratgeber Darmgesundheit und Darmflora“ besonders ans Herz gelegt : )

Quellen:

[1] DGE-Homepage: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe
[2] Nationale Verzehrsstudie II, Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (2008)
[3] Verordnung über nährwertbezogene Angaben bei Lebensmitteln und die Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln (Artikel 1 der Verordnung zur Neuordnung der Nährwertkennzeichnungsvorschriften für Lebensmittel) (Nährwertkennzeichnungsverordnung – NKV), Bundesministerium der Justiz und Verbraucherschutz (Stand 2009)
[4] C. Martinez-Villaluenga et al.: Study of galactooligosaccharide composition in commercial fermented milks, Journal of Food Composition and Analysis, Vol. 21, Issue 7, pp. 540-544 (2008)
[5] N. Beyer, Unterrichtsskripte zur Ausbildung „Ganzheitlicher Ernährungstrainer“ und „Ganzheitlicher Ernährungstherapeut“ (2015)
[6] Der Mythos von den Ballaststoffen. Odysso – Wissen entdecken, SWR Fernsehen, 11. Januar 2007
[7] L. Brown et al.: Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 69, No. 1, pp. 30-42 (1999)
[8] M. Mcintosh, C. Miller: A Diet Containing Food Rich in Soluble and Insoluble Fiber Improves Glycemic Control and Reduces Hyperlipidemia among Patients with Type 2 Diabetes Mellitus, Nutrition Reviews, Vol. 59, Issue 2, pp. 52-55 (2001)
[9] B.O. Schneeman: Soluble vs insoluble fiber: different physiological responses. Food technology, Vol. 41, pp. 81-82 (1987)The Journal of Nutrition, Vol. 124, Issue 1, pp. 78-83 (1994)
[10] J.W. Anderson et al.: Oat-bran cereal lowers serum total and LDL cholesterol in hypercholesterolemic men. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 52, No. 3, pp. 495-499 (1990)
[11] W.H. Aldoori et al.: A Prospective Study of Dietary Fiber Types and Symptomatic Diverticular
Disease in Men, The Journal of Nutrition, Vol. 128, pp. 714-719 (1998)

____________________________

Wenn Sie jetzt Lust bekommen haben, tiefer in die Materie einzusteigen und erfahren möchten, wie Sie am besten beim Entgiften vorgehen, ihre Entgiftungsfähigkeit steigern und den Darm sanieren können, dem möchte ich mein Buch „ToxFREI – Selbsthilfe und Prävention mit Grips“ ans Herz legen. Näheres über das Buch erfahren Sie unter www.toxfrei.de.

Und wenn Sie sich grundsätzlich für das Thema Ernährung interessieren, sind Sie herzlich eingeladen auch unsere kostenlosen Ernährungsnews zu abonnieren (Anmeldung siehe Startseite).