Risiken einer glutenfreien Ernährung

Viel Menschen ernähren sich heute glutenfrei und erfahren dadurch nicht selten eine große Linderung ihrer oft chronischen Symptomatiken. Dazu zählen vor allem Menschen mit Zöliakie und nicht-zöliakiebedingter Glutensensitivität (NCGS), deren Symptome von Verdauungsstörungen über Ekzeme bis hin zu Gelenkschmerzen und chronischer Müdigkeit reichen.

Bei aller Euphorie und den vielen Vorteilen, die die Elimination des Glutens vom täglichen Speiseplan mit sich bringt, möchte ich heute der Vollständigkeit und auch Fairness halber über mögliche Gesundheitsrisiken sprechen, die sich aus einer glutenfreien Ernährung ergeben können oder unter glutenfrei lebenden Personen vorherrschen. Nur wer diese Risiken kennt, kann sie auch vermeiden und wird auch langfristig von den Vorteilen einer glutenfreien Ernährung profitieren.

Die Gesundheitsrisiken, die sich aus einer glutenfreien Ernährung ergeben können, sind in erster Linie davon abhängig, welche Lebensmittel die bisherigen glutenhaltigen Getreide und Produkte ersetzen. Wer kein glutenhaltiges Brot, Nudeln etc. mehr isst, isst logischerweise dafür etwas anderes und dieses Andere kann in Abhängigkeit von der verzehrten Menge, Verzehrhäufigkeit und Qualität auf lange Sicht neue gesundheitliche Probleme schaffen.

Glutenfreie Ersatzprodukte sind oft nährstoffarm und ungesund

Der Ersatz von glutenhaltigem Backwerk durch die meist hochverarbeiteten glutenfreien Brote und anderen Backwaren erweist sich als besonders unvorteilhaft. Sie sind oftmals abschreckende Konstrukte der modernen Lebensmittelindustrie, mit einer unendlich langen Zutatenliste. Hauptinhaltsstoff sind meistens geschälter Reis, Mais und/oder sogar isolierte Reis-, Mais- oder Weizenstärke. Dadurch sind sie oftmals arm an Ballaststoffen, sofern sie den Produkten nicht in konzentrierter Form ergänzend zugesetzt werden. Auch enthalten sie in der Regel viele diverse Zusatzstoffe, die dafür sorgen, dass das Backwerk sich in Geschmack und Backeigenschaften den glutenhaltigen Backwaren möglichst stark annähert und die ihnen eine lange Lagerfähigkeit in den Geschäften ermöglicht.

Beispielhafte Zutatenlisten für glutenfreie Brote und Brötchen:

Glutenfreies Baguette:Maisstärke, Sauerteig 28% (Wasser, Reismehl), Wasser, Reissirup, Apfelfaser, Reisstärke, Sonnenblumenöl, Sojaprotein, Zucker, Verdickungsmittel: Hydroxypropylmethylcellulose, Hefe, Salz.

Glutenfreie Bon Matin (süße Brötchen):Reismehl, Maisstärke, Wasser, Zucker, Vollei, pflanzliche Margarine (Palmfett, Kokosfett, Wasser, Rapsöl, Salz, Emulgator: Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren, natürliches Aroma), Reisstärke, Glukosesirup, Emulgator: Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren, Verdickungsmittel: Guarkernmehl, Hydroxypropylmethylcellulose; Hefe, Salz, Säuerungsmittel: Zitronensäure, Aroma.

Nachteilig an solchen Zusammensetzungen ist zum einen der äußerst geringe Nährwert, d.h. sie liefern ähnlich wie Weißmehlprodukte aus Weizen primär Stärke und demnach nicht die Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, die für die Verstoffwechslung dieser Kohlenhydrate im Körper benötigt werden. Insbesondere mangelt es an genügenden B-Vitaminen und Magnesium, die für den Abbau von Kohlenhydraten im Körper besonders gebraucht werden. Durch den Konsum dieser Produkte wird ein Mikronährstoffmangel verstärkt, von dem Menschen mit Zöliakie und Glutenunverträglichkeit ohnehin schon vor Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung stärker betroffen sind als die Allgemeinbevölkerung. Grund für ihren schlechten Nährstoffstatus sind die teilweise massiven Schäden an der Darmschleimhaut, die durch die toxische Wirkung des Glutens zuvor verursacht wurden. In Folge können Nährstoffe nicht ausreichend durch Schleimhaut ansässige Enzyme aufgespalten und anschließend absorbiert werden. Der Nährstoffmangel wird besonders dann verstärkt, wenn diese hoch verarbeiteten glutenfreien Produkte täglich konsumiert werden und sie in dem Fall andere nährstoffreichere Lebensmittel, wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst vom täglichen Speisplan verdrängen.

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Ein weiterer Nachteil solcher glutenfreien Ersatzprodukte ist ihr hoher Anteil an leicht verdaulichen Kohlenhydraten, in Form von isolierter Stärke, geschältem und gepufften Reis, Mais und oft auch Zucker. Diese Kohlenhydrate sind für Verdauungsenzyme besonders leicht zugänglich, was dazu führt, dass der Blutzucker nach den Mahlzeiten rasch ansteigt. In Abhängigkeit von der Höhe an körperlicher Bewegung und davon, wie der restlicheTeil der Ernährung gestaltet wird, können sich diese hohe Blutzuckerspitzen sehr negativ auf die Gesundheit auswirken. Sie erhöhen vor allem das Risiko für Diabetes, das bei Zöliakie durch die bestehenden Autoimmunmechanismen ohnehin schon erhöht ist. Durch einen immer wieder erhöhten Blutzucker werden aber vor allem auch oxidativer Stress und Entzündungen im Körper gefördert und Blutgefäße geschädigt, was sich wiederum sehr negativ auf das Herz-Kreislaufsystem auswirkt und gerade bei Zöliakiepatienten besonders beobachtet werden kann ^[11]. Wie Studien zeigen, steigt die Wahrscheinlichkeit bei glutenfreier Ernährung reich an leicht verfügbaren Kohlenhydraten zudem übergewichtig zu werden und ein metabolisches Syndrom zu entwickeln ^{[8, 9]}. Ein metabolisches Syndrom ist ein Cluster aus verschiedenen Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes und ist v.a. gekennzeichnet durch Übergewicht, hohen Blutdruck, Fettstoffwechselstörungen, erhöhtem Blutzucker und eine Fettleber.

Eine verfettete Leber ist wiederum von Nachteil, weil sie nicht mehr ausreichend in der Lage ist ihren wichtigen Verdauungs- und Entgiftungsfunktionen nachzukommen. Angesichts der Tatsache, dass Menschen, die sich glutenfrei ernähren höhere Spiegel an Umweltgiften im Körper aufweisen und 90 % der glutenfreien Produkte (v.a. auf Maisbasis) mit Schimmelpilzgiften wie Fumonisin belastet sind ^[10], ist dies gesundheitlich besonders kritisch zu sehen.

Nicht außer Acht zu lassen sind auch die nachteiligen Effekte einer sehr stärke- und zuckerlastigen Ernährung auf die Darmflora, die maßgeblich über den Zustand unserer Schleimhäute und unseres Immunsystems entscheidet. Zu erwähnen ist außerdem, dass glutenfreie Ersatzprodukte häufig mehr Soja-, Ei-, Nuss- oder Milchbestandteile als normale Backwaren enthalten und das gerade für Menschen mit Zöliakie und NCGS von Nachteil sein kann, weil sie oftmals mit versteckten Unverträglichkeiten (Kreuzreaktionen) auch auf diese Lebensmittel reagieren^[12], wie ich bereits in meinem Beitrag „Ist Hafer wirklich glutenfrei?“erläutert habe.

Höhere Schwermetallbelastung bei glutenfreier Ernährung

Und damit noch nicht genug. Wie mehrere jüngst veröffentlichten Studien zeigen konnten ^{[1, 2, 3]} , weisen Menschen, die sich glutenfrei ernähren, höhere Belastungen mit Schwermetallen (Quecksilber, Blei, Cadmium und Arsen) auf als Menschen, die sich nicht glutenfrei ernähren. Die Belastungen überschritten in den Studien meistens jedoch nicht die als toxisch geltenden Konzentrationen, mit einer Ausnahme: Arsen!

Schwermetallkonzentrationen in Blut und Urin von Personen mit und ohne glutenfreie Ernährung [1]

Warum Menschen unter einer glutenfreien Ernährung höhere Schwermetallbelastungen aufweisen, wird derzeit debattiert. Die höheren Belastungen mit Arsen konnten vor allem auf den erhöhten Verzehr von Reis und glutenfreien Produkten, die Reis enthalten, zurückgeführt werden. Reis akkumuliert besonders viel Arsen, weil er stark bewässert wird und somit den zunehmenden Umweltbelastungen des verwendeten Grundwassers stärker ausgesetzt ist als andere Getreide oder auch Pseudogetreide.  Besonders hoch belastet ist parboiled Reis, weil bei der Herstellung mit Hilfe von Wasserdampf und Druck nicht nur die Vitalstoffe aus den Randschichten ins Innere des Korns gepresst werden, sondern auch die Schadstoffe inklusive des Arsens.

Die höheren Belastungen an Quecksilber konnten hingegen v.a. durch den höheren Fisch- und Meeresfrüchteverzehr erklärt werden. Je höher dieser war, desto höher waren auch die Konzentrationen an Quecksilber im Körper. Diese Beziehung traf in einer Studie allerdings nicht zu ^[2], weshalb die Höhe des Fisch- und Meeresfrüchtekonsum nicht der alleinige Grund für die erhöhten Quecksilberspiegel sein kann. Die Anzahl an Amalgamfüllungen, die ebenfalls als Quelle für Quecksilberbelastungen in Frage kommen, konnten die Unterschiede ebenfalls nicht erklären. In dieser besagten Studie wiesen Menschen, die sich glutenfrei ernährten, trotz gleich hohem Fisch- und Meeresfrüchtekonsum und vergleichbarer Anzahl an Amalgam im Mund, eine höhere Quecksilberbelastung auf, als Personen, die sich nicht glutenfrei ernährten. Mögliche Gründe dafür führe ich weiter unten auf.

Die ermittelten Cadmiumwerte geben den Forschern ebenfalls Rätsel auf. Sie konnten nicht dadurch erklärt werden, ob eine Person raucht oder zuvor Raucher war und aus diesem Grund mehr Cadmium im Körper akkumuliert hatte. Die Werte waren auch bei Exrauchern und Nichtrauchern, die sich glutenfrei ernährten stets höher als bei Exrauchern und Nichtrauchern, die sich nicht glutenfrei ernährten. Eine weitere Studie aus Polen ^[3]bestätigt diese Ergebnisse. Hier wurden die Cadmium- und Bleibelastungen in den Milchzähnen von Kindern mit und ohne Zöliakie ermittelt und auch hier waren die Werte höher bei Zöliakie und glutenfreier Ernährung.

Cadmium-Blutspiegel von Personen mit und ohne glutenfreie Ernährung [1]

Mögliche Erklärungen für die erhöhten Schwermetallbelastungen

Eine mögliche Erklärung für die erhöhten Schwermetallbelastungen vermuten Forscher neben dem erhöhten Konsum von belastetem Reis, Fisch und Meeresfrüchten, in einer geringeren Entgiftungsleistung durch eine zu geringe Proteinzufuhr während einer glutenfreien Ernährung. Eiweiß liefert die wichtigen schwefelhaltigen Aminosäuren, die besonders für die Entgiftung von Schwermetallen benötigt werden. Cystein ist bspw. eine schwefelhaltige Aminosäure, die Baustein des Glutathions bildet, welches viele Giftstoffe innerhalb der Leber entgiftet und uns zugleich vor oxidativen Schäden durch Umweltgifte schützt.

Was bei der Diskussion um die erhöhte Schwermetallbelastung bei Zöliakie und glutenfreier Ernährung jedoch völlig außer Acht gelassen wurde ist, dass eine erhöhte Schwermetallbelastung auch schon vor Durchführung einer glutenfreien Ernährung bestanden haben könnte und diese erhöhte Belastung den Ausbruch einer Autoimmunerkrankung und Nahrungsmittelintoleranzen möglicherweise auch begünstigt haben könnte. Wie ich in meinem Buch „ToxFREI – Selbsthilfe und Prävention mit Grips“beschreibe, besteht zwischen dem Auftreten von Autoimmunerkrankungen und Nahrungsmittelintoleranzen sowie einer erhöhten Belastung mit Umweltgiften ein sehr enger Zusammenhang.

Auch bleibt unerwähnt, dass Menschen mit Zöliakie aufgrund der oft lange bestehenden Darmschleimhautschäden einen deutlichen Mikronährstoffmangel aufweisen, der ihre unzureichende Entgiftungsfähigkeit, v.a. von Schwermetallen, erklären dürfte. Vitamine, wie zahlreiche B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin E sowie Mineralstoffe, wie Magnesium, Selen und Zink sind neben schwefelhaltigen Aminosäuren besonders wichtig für eine funktionierende Entgiftung. Außerdem bieten Mikronährstoffe einen wesentlichen Schutz vor der Aufnahme von Schwertmetallen und Schadstoffen in den Körper, v.a. Selen und Jod.

Kaum Beachtung findet zudem, dass die Darmflora bei Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakiebedingter Glutensensitivität meist stark gestört und verschoben ist. Da die Darmflora zusammen mit der Darmschleimhaut, wichtige Entgiftungs- und Barrierefunktionen erfüllt, wirkt sich eine Verschiebung der Flora entsprechend ebenfalls ungünstig aus. Die Schadstoffelimination wird dadurch beeinträchtigt und die Schadstoffaufnahme kann nicht mehr ausreichend durch die Darmschleimhaut verhindert werden. Auch nimmt durch eine solche Entgleisung der Darmflora die Bildung von schädlichen mikrobiellen Zersetzungsprodukten im Darm zu. Dadurch wird der Körper bzw. die Leber noch zusätzlich durch „hausgemachte“ Darmgifte belastet und die Entgiftungskapazität des Körpers schon dadurch mitunter vorher erschöpft, so dass zusätzlich zugeführte Umweltgifte sich akkumulieren können.

Hier deshalb meine 8 Tipps, wie Sie Ihre glutenfreie Ernährung etwas gesünder gestalten können:  

1. Achten Sie darauf, welche Lebensmittel, die glutenhaltigen in Ihrer Ernährung ersetzen. Essen Sie seltener Reis, allen voran weniger parboiled Reis, der die höchsten Arsenkonzentrationen aufweist. Bevorzugen Sie stattdessen geringer belastete Reissorten, wie Basmati- und Jasminreis. Diese aromatischen Reissorten sind deshalb geringer belastet, weil sie in der Regenzeit angebaut werden und somit weniger Grundwasser benötigen. Zu beachten ist, dass sich das meiste Arsen in den Schalen des Reiskorns befindet, so dass geschälter Reis grundsätzlich geringere Arsen-, aber auch geringere Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß enthält.

2. Wenn Sie Reis essen, bereiten Sie diesen richtig zu! Waschen Sie den Reis vor dem Kochen kurz unter fließendem Wasser, weichen Sie ihn dann möglichst über Nacht in heißem Wasser ein und gießen Sie dann das Wasser weg, bevor Sie den Reis mit frischem Wasser kochen.

3. Meiden Sie Reissirup als Süßungsmittel. Reduzieren Sie grundsätzlich Ihren Konsum an Süßem, um Darm, Leber und Nieren als wichtige Entgiftungsorgane zu entlasten.

4. Greifen Sie zu geringer belastetem glutenfreien Getreide, wie Hirse oder auch zu Pseudogetreiden wie Quinoa und Buchweizen oder noch besser: bevorzugen Sie Hülsenfrüchte und Gemüse als Kohlenhydratquelle in der Ernährung, denn diese verfügen über eine höhere Nährstoffdichte, d.h. sie liefern pro Kalorie mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe als Getreide. Gemüse am besten immer möglichst frisch verwerten und nicht zu lange lagern, um übermäßige Vitaminverluste zu vermeiden – deshalb lieber öfter einkaufen.

5. Achten Sie beim Kauf glutenfreier Backwaren auf vollwertige Zutaten, wie Vollkornmehle und eine kurze Zutatenliste.

6. Essen Sie nur selten Fisch und Meeresfrüchte, max. alle 2 Wochen und vermeiden Sie vor allem Muscheln, Aal und langlebige Raubfische (z.B. Thunfisch, Schwertfisch, Hai, Rotbarsch, Heilbutt). Bevorzugen Sie andere Eiweißträger in der Ernährung, wie Hülsenfrüchte, Eier, Weidefleisch, Nüsse und die geringer belasteten Fischsorten, wie Sardinen, Hering, Makrele, Tintenfisch, Bio-Lachs, Alaska-Wildlachs und Alaska-Seelachs (Alaska-Seelachs ¹Seelachs).
7. Nehmen Sie täglich Bitterstoffe zu sich, die Ihnen helfen die Entgiftungsleistung Ihrer Leber und Nieren zu verbessern und Schadstoffe zudem besser und schneller über Galle, Darm und Urin auszuscheiden. Besonders empfehlenswert sind Bitterkräutermischungen, wie ANCENASAN^®herbal, die aus 49 verschiedenen Heil- und Bitterkräutern besteht und sich auch zur Harmonisierung und Unterstützung der Verdauung hervorragend eignet.

8. Lesen Sie mein Buch „ToxFREI – Selbsthilfe und Prävention mit Grips“, weil es Ihnen hilft und zeigt, was Sie selber aus eigener Kraft zur Steigerung Ihrer Entgiftungsfähigkeit tun können und wie Sie sich effektiv vor einer erhöhten Belastung mit Schwermetallen und anderen Umweltgiften schützen können. Auch erläutert es, was Sie zur Stärkung Ihrer Verdauungskraft und Unterstützung Ihrer Darmflora tun können, damit Darmgifte nicht noch zu einer unnötigen Zusatzbelastung für den Körper werden und zudem die Darmschleimhaut schädigen. Nur eine gesunde Darmschleimhaut kann die Aufnahme wichtiger Nährstoffe sicherstellen, Entgiftungsreaktionen durchführen und das Immunsystem vor Überlastung durch einen krankhaft durchlässigen Darm schützen.

Nehmen Sie Ihre Gesundheit in die eigenen Hände und machen Sie sich selbst schlau und gesund!

Erhältlich ist das Buch über www.toxfrei.de. Dort können Sie auch einen ersten Blick ins Buch werfen und sich viele kleine Videos zum Thema Entgiftung anschauen.

Wenn Ihnen dieser Beitrag gefallen hat und Sie sich näher für das Thema Gluten, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Darmgesundheit interessieren, möchte ich Ihnen an dieser Stelle gerne zusätzlich den Audio-Beitrag zum Thema „Glutenunverträglichkeiten – ist Gluten an allem schuld?“ empfehlen. Bei Interesse einfach dem untenstehenden Link folgen und wir schicken Ihnen die Audio gratis zum Download zu.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Lesen und Lauschen und freuen uns, Sie bald wieder bei einer neuen Folge von Carrots and Coffee Radio begrüßen zu dürfen!

Literatur:

1. Raehsler, Stephanie L. et al. Accumulation of Heavy Metals in People on a Gluten-Free Diet. Clinical Gastroenterology and Hepatology. 2018; Volume 16, Issue, 244–25
2. Elli L, Rossi V, Conte D, et al. Increased mercury levels in patients with celiac disease following a gluten-free regimen. Gastroenterol Res Pract 2015;2015:953042.
3. Orzechowska-Wylegala B, Obuchowicz A, Malara P, et al. Cadmium and lead accumulate in the deciduous teeth of chil- dren with celiac disease or food allergies. Int J Stomatol Occlusion Med 2011;4:28-31.
4. Vici G, Belli L, Biondi M, et al. Gluten free diet and nutrient deficiencies: a review. Clin Nutr 2016;35:1236-1241.
5. Wei Y, Zhu J, Nguyen A. Rice consumption and urinary concentrations of arsenic in US adults. Int J Environ Health Res 2014;24:459-470.
6. Wu JH, Neal B, Trevena H, et al. Are gluten-free foods healthier than non-gluten-free foods? An evaluation of supermarket products in Australia. Br J Nutr 2015;114:448-454.
7. Munera-Picazo S, Ramirez-Gandolfo A, Burlo F, et al. Inorganic and total arsenic contents in rice-based foods for children with celiac disease. J Food Sci 2014;79:T122-T128.
8. Dickey W, Kearney N. Overweight in celiac disease: prevalence, clinical characteristics, and effect of a gluten-free diet. Am J Gastroenterol. 2006 Oct; 101(10):2356-9.
9. Tortora R, Capone P, De Stefano G, Imperatore N, Gerbino N, Donetto S, Monaco V, Caporaso N, Rispo A

Metabolic syndrome in patients with coeliac disease on a gluten-free diet. Aliment Pharmacol Ther. 2015Feb; 41(4):352-9.

10. Dall’Asta C, Galaverna G, Mangia M, Sforza S, Dossena A, Marchelli R. Free and bound fumonisins in gluten-free food products. Mol Nutr Food Res. 2009Apr; 53(4):492-9.
11. Gajulapalli R.D., Pattanshetty D.J. Coronary artery disease prevalence is higher among celiac disease patients.  Am. Coll. Cardiol. 2014;63:s0735–s1097
12. Vojdani, A.; Tarash, T. Cross–Reaction between Gliadin and Different Food and Tissue Antigens. Food and Nutrition Sciences, 2013; Vol. 4 No. 1, 2013, pp. 20-32. 
13. Lori Welstead. The Gluten-Free Diet in the 3rd Millennium: Rules, Risks and Opportunities. 2015Sep; 3(3): 136–149.