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Ernährung

6 Apr

Ausbildungsbericht Ernährungstherapie – Teil 2 | Säure-Basen-Haushalt

by Stephannie Stewart Apr 6, 2015 2 Ausbildung, Ernährungstipps , , , , ,

Ausbildungsbericht

So, los geht’s mit dem schon angekündigten (Teil)-Bericht des ersten Ausbildungswochenendes der Zusatzqualifikation in ganzheitlicher Ernährungstherapie. Teilbericht deshalb, weil wir zwei große Themen im Visier hatten: Den Säure-Basen-Haushalt und das Thema „Fasten“. Beides würde jetzt hier den Rahmen sprengen und darum musste ich mich entscheiden :).

Was vom Säure-Basen-Haushalt haben wir vermutlich alle schon mal was gehört. Spätestens in Frauenzeitschriften ist das Thema immer mal wieder aktuell. Und die vermeintliche Quintessenz ist deutlich: „Zu sauer“ macht nicht lustig, sondern ist doof, weil ungesund.

Das war’s dann eigentlich auch schon mit der Botschaft. Kommt dir das bekannt vor?

Wenn man tiefer in das Thema einsteigen und es verstehen möchte, kommt man (leider!!) nicht um ein paar chemische Grundlagen herum und ich muss kleinlaut gestehen, dass ich bei den ersten Formeln am Flipchart leichte Panik aufsteigen spürte. Puh… Ich versuche mal, es ganz einfach runter zu brechen.

Was sind denn eigentlich Säuren und Basen?

Beides sind chemische Verbindungen, die auf der Übertragung von Protonen = psitiv geladenen Wasserstoffteilchen beruhen. Die Säure gibt Protonen ab, die Base nimmt sie auf. In unserem Organismus kommt beides vor und das ist auch gut so (der Magen ist zum Beispiel sauer, der Dünndarm basisch und der Dickdarm wieder sauer (Milchsäure-Bakterien sorgen zum Beispiel hier dafür, dass so Mineralstoffe besser aufgenommen werden können).

Überraschend war für mich die Information, dass die Säure an sich gar nicht unbedingt der „Buhmann“ ist. Sie ist ebenso wichtig und nötig wie die Base und beide können nicht unabhängig voneinander existieren. Mit anderen Worten: Nicht nur eine Übersäuerung (Azidose) ist ungesund, sondern auch ein Überbasung (Alkalose). Im Übrigen ist es normal, dass der Mensch mehr Säuren als Basen zu sich nimmt (weil wir Eiweiß benötigen – dazu später mehr ;)).

Wie immer ist es also eine Frage der Balance!

Um den Säuregrad (die Wasserstoffkonzentration einer Lösung) messbar zu machen, nutzen wir den pH-Wert. Auch davon haben wir ja alle schon gehört. Ein Wert von 7 ist neutral. Je höher der Wert, desto basischer/alkalischer – je niedriger, desto saurer.

So viel zu den Basics.

Problematisch ist, dass der „Otto-Normal-Verbraucher“ meist viel zu viel säurebildende Lebensmittel zu sich nimmt. Dazu gehören vor allem tierisches Eiweiß (Käse, Wurst, Eier, Fleisch), Kaffee, aber auch Zucker. Beim Abbau von Eiweiß wird im Organismus Harnstoff, Harnsäure und eine Schwefelverbindung (Sulfat) freigesetzt, die wiederum Schwefelsäure ergibt. Eigentlich kann der Körper ganz gut mit einem kurzfristigen Säure-Überschuss umgehen. Er nutzt dazu sogenannte Puffersysteme im Blut, in den Zellen und im Bindegewebe. Unschön ist, dass das Bindegewebe dabei zu einer Art Sondermüll-Zwischenlager wird (Hallo, Cellulite!!!). Auch unsere Organe (Magen, Darm, Niere, Knochen, Haut und Lunge) regulieren den Säure-Basen-Haushalt.

Woran merke ich also, dass ich „zu sauer“ bin?

Die Symptome sind umfangreich und auch unspezifisch. Von Mundgeruch, chronischer Müdigkeit, Arthrose, Karies, Neurodermitis, Bluthochdruck, Migräne, Diabetes bis hin zu Krebs ist alles möglich.

Und was kann ich tun?

Die gute Nachricht ist (Überraschung!!): Hey, wir können mit unserer Ernährung echten Einfluss nehmen. Super sind wie immer die Dauerbrenner Bitterkräuter, weil sie die Organe beim Säureabbau unterstützen. Ja, die gibt’s natürlich auch im Café (mehr erfahren).

Viele basische (kaliumreiche) Lebensmittel wie grünes Gemüse, Kartoffeln und etwas Obst in den Speiseplan einbauen. Und natürlich viel Wasser trinken (das kann ja fast nie schaden!)

Zitronen wirken übrigens basisch – wer hätte das gedacht!??

Und natürlich heißt es dann im Gegenzug auch, die säurebildenden Lebensmittel zu reduzieren. Unterstützend kann man mal eine Basenfasten-Woche einbauen. Basenpulver zu sich nehmen, Trockenbürsten, Basenbäder nehmen oder sich mal eine Massage gönnen. Aber auch ganz praktisch den Stress reduzieren, maßvoll Sport treiben und das Essen mal wieder gründlich kauen.

Hier mal das Dream-Team gegen Übersäuerung auf einen Blick:

Grüne Smoothies sind ebenfalls eine gute Idee. Im Praxisteil am Nachmittag haben wir sofort unter Beweis gestellt, wie lecker und schnell so ein Smoothie zubereitet ist:

Smoothie

Impressionen aus der Praxis

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17 Sep

Ausbildungsbericht Teil 11 | TCM – Ernährung nach den 5 Elementen

by Stephannie Stewart Sep 17, 2014 0 Ausbildung, Ernährungstipps , , , ,

Titel-TCM

Beim letzten Ausbildungswochenende war es endlich soweit: Das von allen mit Spannung erwartete Thema TCM (Traditionelle Chinesisches Medizin) stand auf dem Plan! Wir hatten fast alle schon davon gehört – zumindest was die grundsätzliche Philosophie angeht. Manche kannten auch schon die traditionelle Diagnostik (Puls- und Zungendiagnose) und ein paar Therapiemethoden (Akupunktur, chinesischen Kräuter). Bei unserem Ausbildungswochenende ging es aber (natürlich!) um die Ernährung nach TCM – auch „Ernährung nach den 5 Elementen“ genannt.

TCM ist eine 3000 – 3500 Jahre alte Lehre, die demnach zeitlich „ein paar Jährchen“ nach Ayurveda entstanden ist. Es gibt durchaus viele Parallelen und dennoch sind beide Lehren nicht wirklich vergleichbar. TCM ist ja deutlich jünger und insofern sind dort auch neuere Erkenntnisse mit eingeflossen. Sie wurde unter der Kulturrevolution durch Mao Zedong von all ihren spirituellen Aspekten (des Daoismus und Buddhismus) bereinigt. Einzigartig ist die Sichtweise auf die menschliche Verdauung und die daraus gezogenen Schlussfolgerungen – dazu komme ich später…

Wir alle kennen das Yin-Yang-Zeichen, bei dem es um die beiden Polaritäten (hell und dunkel, Tag und Nacht, Mann und Frau etc.) geht, die durch ihr Spannungsfeld Energie erzeugen und sich darum gegenseitig bedingen. In jedem Yin ist ein Teil Yang und umgekehrt. Das eine funktioniert nicht ohne das andere und wie immer im Leben geht es darum, eine Balance/ein Gleichgewicht der Gegensätze herzustellen.

 yinyang

 

Vielleicht kennst du auch schon den Begriff Qi (oder auch Chi) – vermutlich im Zusammenhang mit Qi Gong oder Tai Qi?

Qi steht (vereinfacht gesagt) für die Lebenskraft. Denjenigen, die sich eher mit Ayurveda  und/oder Yoga beschäftigen, ist sie vielleicht schon unter dem Namen „Prana“ begegnet.

Übergeordnet gibt es jedoch noch die Essenz Jing. Eine etwas abstrakte und darum schwer vorstellbare Kategorie der TCM. Ich habe dazu eine schöne Beschreibung gefunden, in der wir uns Jing als brennende Kerze vorstellen können. Yang ist die Flamme, Yin das Wachs und Qi ist die Wärme, die von der Flamme ausgeht (die Energie). Die Lebensdauer und das Licht der Kerze sind von allen Komponenten abhängig und es ist wichtig, sorgsam mit dieser wertvollen Essenz umzugehen. Sie setzt sich zusammen aus vorgeburtlichem (prenatalem) Jing, welches wir von unseren Eltern mit auf den Weg bekommen und nachgeburtlichem (postnatalem) Jing, das aus der Nahrung gewonnen wird. Gespeichert wird das postnatale Jing in den die Nieren (die ebenfalls für Yin und Yang stehen – und ja auch ein bisschen so aussehen ;)).

Klar wird durch diese Darstellung, dass Energie nicht einfach so und unbegrenzt vorhanden ist.

Wir kommen mit einer gewissen Menge auf die Welt und den Rest bilden wir jeden Tag neu. Vergleichbar mit einem Bankkonto würde das heißen: Wir kommen mit einem Säckchen voller Taler auf die Welt (je nach Elternhaus kann das mal schmaler oder üppiger ausfallen) und müssen uns im Laufe unseres Lebens täglich etwas dazu verdienen, damit wir die „eiserne Reserve“ nicht anbrechen müssen, sondern ggf. sogar noch auffüllen. Anders als bei der Bank gibt es jedoch leider keinen Kredit. Wenn nichts mehr da ist, ist nichts mehr da und wenn die Taschen leer sind (kein Cent mehr = kein Fünkchen Energie mehr) würde dies dann konsequenter Weise das Ende des Lebens bedeuten.

Klingt dramatisch (ist es ja auch ;)).

Die gute Nachricht ist aber: Egal, mit welchen Voraussetzungen (viel oder wenig vorgeburtlichem Jing) wir auf die Welt kommen, wir können selbst viel tun und müssen demnach „nur“ das nachgeburtliche Jing ordentlich pushen. Wir können sie selbst herstellen und damit unser Konto immer wieder schön aufpolstern.

Und bestimmt hast du auch schon eine Idee, wie das gehen kann ;).  Richtig: Durch die Nahrung.

Gesunde Ernährung nach TCM

Sie sollte immer hoch bekömmlich sein: Überwiegend gekocht, viel Gemüse und Getreide, regelmäßig Hülsenfrüchte und Meeresalgen, kleine Mengen Fleisch und Fisch, wenig Rohkost, kleine Mengen mild-sauer Vergorenes/Fermentiertes (Pickles, Tempeh), kein Einsatz von Milchprodukten und Kochen mit den 5 Geschmacksrichtungen. Wir wollen die „Mitte stützen“ (Funktionskreis Milz/Magen), Nahrungs-Qi gewinnen/produzieren und prenatales Jing erhalten bzw. durch Nahrungs-Qi sogar noch aktivieren.

Wie man an der folgenden Grafik (die der Einfachheit halber unvollständig ist!) sehen kann, stellt man sich in der TCM eine gute Verdauung so vor, dass im Topf immer ein Süppchen vor sich hin kocht. Knabbert man zum Bespiel den ganzen Tag kühlende Rohkost ist das so, als wenn man in eine kochende Suppe eiskaltes Wasser schüttet. Man braucht wieder viel Energie, um das Feuer erneut zu schüren (die Nieren müssen Brennholz und Flamme auf der Herdplatte zur Verfügung stellen und ordentlich Dampf machen).

TCM

Okay, als Zeichnerin werde ich keine Karriere machen (meine “Nieren” sehen ein bisschen aus wie die Familie Barbapapa ;)).

Da es wie gesagt immer um den Ausgleich von Yin und Yang geht, wird im Grunde alles in diese beiden Kategorien unterteilt. Die Tages- bzw. Jahreszeit, die körperliche Konstitution und natürlich die Nahrung selbst.

Yang steht für Hitze und Wärme. Es regt an, dynamisiert und löst. Nahrungsmittel wie Zwiebeln, Knoblauch, Chili, Nelke, Kaffee, Alkohol und Fleisch sind sehr Yang.

Yin ist im Gegensatz dazu kühl und kalt. Es beruhigt, verlangsamt, sammelt, befeuchtet und verdichtet – es schafft Substanz. Rohkost, Gemüse, Salate, Bananen, Säfte, Milchprodukte und Pfefferminz zum Beispiel stehen für Yin.

Wenn man etwas tiefer einsteigt, werden viele „althergebrachte“ Nahrungstipps auf den Kopf gestellt. Bei Erkältungskrankheiten trinken wir hierzulande gern eine heiße Zitrone. Erkältung ist Yin (man schleimt so vor sich hin und die Atemwege sitzen zu). Zitrone ist ebenfalls Yin und zudem wirkt sie noch zusammenziehend. Nach TCM ist das also die denkbar schlechteste Vorgehensweise und man würde eher „yangige“ Lebensmittel empfehlen (heißes Ingwerwasser oder Gewürze wie Zimt).

Übergewicht steht in der TCM zum Beispiel gleichbedeutend mit zu viel Feuchtigkeit (Fett) im Körper. In diesem Fall bin ich also zu Yin und müsste mit Yang mehr Feuer unterm Hintern machen um die Feuchtigkeit aufzulösen bzw. zu verdampfen. Ist dir ständig kalt? Auch dann muss mehr Yang her.

Aber Vorsicht vor allgemeingültigen Aussagen!! Gerade in der TCM muss man sich jeden Menschen in seiner Einzigartigkeit ganz genau.

Dabei spielen sehr viele Faktoren eine Rolle: Wie ist die Verdauung? Schwitzt du schnell? Hast du viel Durst? Und, und, und…. Hier kann man ganz sicher keine Schablone auflegen. Außerdem macht ja noch wie gesagt die Tages- und Jahreszeit einen großen Unterschied. Und auch die Lebensmittel sind oft nicht klar für den Laien einzuordnen. Nicht alles, was warm gegessen oder getrunken wird, hat auch eine erwärmende Wirkung.

Spannend, oder??

Im zweiten Teil des TCM-Berichtes gehe ich noch ein bisschen näher auf die Praxis ein und dann gibt es auch wieder ein feines Rezept. Jetzt lassen wir die ganzen Infos erstmal sacken, okay?

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10 Sep

Ausbildungsbericht Teil 10 | Nahrungsergänzung: Wichtig oder alles Quatsch?

by Stephannie Stewart Sep 10, 2014 2 Ausbildung, Ernährungstipps , , , , ,

Nahrungsergaenzung-Titel

 

Ich hab ja lange gedacht, dass das alles Blödsinn ist (und obendrein noch Geldmacherei). Nach dem Motto: „Wer sich gesund ernährt, braucht so einen Quatsch nicht!“ Diese Meinung hat sich seit Beginn der Ausbildung schon deutlich verändert. Je tiefer ich Zusammenhänge erkenne, desto klarer wird mir, dass es oft einfach nicht möglich ist, bestimmte gestiegene Bedürfnisse allein durch die Nahrung abzudecken. An dieser Stelle also vielleicht schon einmal der wichtigste Aha-Satz des Wochenendes für mich:

Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel – und Lebensmittel (egal, in welcher Form man sie zu sich nimmt) haben AUCH pharmakologische Eigenschaften und Funktionen!

Denkt zum Beispiel mal an die gute Hildegard von Bingen. Noch heute werden ihre Erkenntnisse genutzt und so manches Kräuterchen könnte vielleicht die eine oder andere Chemiepille ersetzen, wenn wir uns näher damit befassen würden.

Wir müssen uns also gar nicht schämen, wenn wir zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, aber sie sind natürlich kein Ersatz für eine gesunde Basis-Ernährung.

Nahrungsmittelergänzung sollte also nicht als Alibi dienen, um sich weiter ungesund zu ernähren!

 

Wobei auch interessant ist, dass eher Menschen zu Ergänzungsmitteln greifen, die ohnehin schon auf eine gesündere Ernährung achten (und nicht etwa Diejenigen, die sich schlecht ernähren).

In der Nachkriegszeit ging es lange erst einmal darum, schlicht und ergreifend Mangel zu vermeiden und aus dieser Zeit stammt leider auch noch so manche Nährstoffempfehlung der DGE. Aber auch dort hat man erkannt, dass viele Werte längst überholt sind und, dass es heute um viel mehr geht als um die Deckung des Grundbedarfs. Ernährung soll unsere Lebensqualität verbessern und vor allem auch Krankheiten vorbeugen. Ein Paradigmenwechsel in der Ernährungswissenschaft! Ein deutlich höherer Anspruch, der heute an die Ernährung gestellt wird und unter dieser anspruchsvollen Zielsetzung reicht die Basis-Ernährung eben oft nicht aus oder ist nicht realisierbar. Auch dazu gab es am Wochenende ein schönes und treffendes Zitat:

 

Entscheidend ist nicht, was mit gesunder Ernährung erreicht werden könnte, sondern was tatsächlich erreicht WIRD.

Schaffst du es, die empfohlene Menge an Gemüse (400 g) und Obst (250 g) täglich zu essen? Ja? Dann kann man gratulieren, denn 90 % der Bevölkerung kriegen das nicht hin (mir fällt es auch schwer). Und das hat nicht nur mit Faulheit oder Schokosucht zu tun, sondern auch mit ganz alltäglichen Problemen: Man muss das ganze Grünzeug ja auch einkaufen, lagern, zubereiten etc.. Selbst wenn man die Menge schafft, haben die Nährstoffe darin durch die nachlassende Bodenqualität, unzureichende Reifezeit, die oft zu lange Lagerung, die falsche Lagerhaltung, etc. ganz schön gelitten. Wer weiß schon, wie lange die Radieschen im Supermarktregal “rumliegen” und wer hat schon das Glück, einen kleinen Gemüsegarten zu haben und sich selbst erntefrisch versorgen zu können? Da können Nahrungsergänzungsmittel durchaus eine Hilfe sein.

Woher weiß ich aber, was ich wirklich benötige? Das Angebot ist bunt (und verwirrend) und außerdem gibt es ja Warnungen zu Überdosierungen. Wir wollen ja nicht, dass der „Schuss nach hinten losgeht!“.

Bei den meisten Substanzen besteht keine Gefahr der Überdosierung, sofern man sich an die Zufuhrempfehlung auf der Packung hält. Hinzukommt, dass viele Substanzen bei hoher Dosierung einfach über den Darm oder die Niere ausgeschieden werden (teurer Urin!). Aber es gibt durchaus Vitamine und vor allem Spurenelemente (allen voran Vitamin A und Selen!), wo man die Höchstdosis nicht überschreiten sollte. Bei Vitamin A liegt diese bei 3 mg pro Tag, aber auch hier sollte man im Zweifelsfall den Arzt befragen, denn der Bedarf kann bei Frauen nach der Menopause höher liegen).

Ihr seht schon: Es macht es keinen Sinn, jetzt einen wahllosen Großeinkauf in der NME-Abteilung des Discounters zu machen. Das kostet nur unnötig Geld und bringt voraussichtlich nicht das Erhoffte.

Was ist also empfehlenswert?

Sinn macht, sich ein gutes Multivitaminpräparat zu holen, mit dem die meisten Vitamine abgedeckt werden (bitte keine Zusatzstoff geschwängerten Brausetabletten aus dem Supermarkt). Ein tolles Produkt ist zum Beispiel La Vita:

LaVita

LaVita

Ja, auf den ersten Blick nicht wirklich ein Schnäppchen, aber der Preis relativiert sich schnell, weil es sich um ein Konzentrat handelt, das mit Wasser verdünnt getrunken wird. Der Saft ist eine Kombination aus über 70 Lebensmitteln und lecker ist er außerdem. Ich nehme ihn seit einigen Wochen und bin ziemlich begeistert!

Multivitamipräparat: Check! Was sonst noch?

Es ist generell eine gute Idee, beim Arzt mal im Zuge eines Blutbildes den Vitamin-D-Spiegel messen zu lassen (als VeganerIn bitte auch Vitamin B12 und evtl. Eisen und Zink). Denn Vitamin D liegt bei den meisten von uns deutlich unter dem Mindestwert. Vitamin D sollte möglichst in Verbindung mit Kalzium eingenommen werden, was sich aber super auch über die Nahrung abdecken lässt (grünes Gemüse, Mandeln, Mohn, Hülsenfrüchte etc.).

Folsäure schneidet ebenfalls sehr knapp ab, so dass auch hier eine Einnahme empfohlen werden kann. Außerdem sollten wir alle zusätzlich als Nahrungsmittelergänzung Omega-3-Fettsäuren zu uns zu nehmen (HIER mal ein empfehlenswertes Produkt mit gutem Preis-Leistungs-Verhältnis). Wer isst schon 3 x die Woche fetten Fisch? Und die schlechte Nachricht für alle Veganer ist, dass man mit Leinöl den Bedarf leider nicht abdecken kann. Wer keine Fischölkapseln nehmen möchte, kann auch auf Mikroalgenöl zurückgreifen (ein gutes Produkt ist da zum Beispiel dies HIER). Beim Omega 3 kann man nicht überdosieren, also keine Sorge.

Wer viel Sport treibt oder unter chronischem Stress leidet, dem sei auch ein zusätzliches B-Komplex-Präparat plus Magnesium sehr zu empfehlen.

Puh – viele Infos, oder? Es gab noch mehr, aber als Basis-Know-How reichen diese Punkte vollkommen aus. Und damit du sehen kannst, wie einfach und lecker man natürliche Nahrungsmittelergänzungsmittel verpacken und genießen kann, gibt es hier noch ein super Rezept für fantastische Powerbällchen. Ich bin ja immer ein bisschen faul, was die Zubereitung von kleinen Snacks angeht – aber diese Bällchen sind schnell gemacht und soooo lecker (Achtung: Suchtgefahr!).

ACE-Immun-Powerbällchen

ACE-Power-Baellchen

Bildquelle: Stephannie Stewart

  • 100 g Aprikosenkerne im Thermomix (oder einem anderen Hochleistungmixer)      mahlen und in eine Schale füllen.
  • 4 EL Blütenpollen (Bezugsquellenvorschlag HIER) ebenfalls fein mahlen und zu den   Aprikosenkernen geben.
  • 200 g getrocknete Aprikosen im Mixer zerkleinern
  • 10 Tropfen Orangenöl (Bezugsquellenvorschlag HIER oder alternativ     abgeriebene Bio-Orangenschale
  • 2 EL La Vita Multivitaminkonzentrat
  • 2 TL Zitronensaft
  • ½ TL Kurkuma
  • ½ TL Süßholzpulver und
  • 2 TL Honig zugeben und durchmixen.

Jetzt die gemahlenen Aprikosenkerne mit den Blütenpollen sowie 20 g Erdmandelflocken dazu geben und zu einer leicht klebrigen, aber formbaren Masse verarbeiten. Daraus Kugeln  formen und in Süßholzpulver oder Erdmandelflocken wälzen.

 

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10 Jan

Vegane Ernährung und Vitamin B12

by Nadia Beyer Jan 10, 2014 0 Ausbildung , , , ,

Immer wieder werde ich zum Thema Vitamin B12  und vegane Ernährung im Rahmen unserer Ausbildung zum ganzheitlichen Ernährungstrainer von meinen Studenten gelöchert. In dem Zusammenhang häufig gestellte Fragen sind:

 

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