Die letzten Herbststürme fliegen an uns vorüber und der Winter hat uns schon mit einigen bitterkalten Nächten einen kleinen Vorgeschmack von sich gegeben. Es wird Zeit, sich auch von innen gut gegen kalte Tage zu rüsten.
Du befürchtest schon die erste Wintergrippe und füllst drum den Medizinschrank auf? Vielleicht doch besser, einfach mal deine Speisekammer mit den richtigen Lebensmitteln zu füllen und deine Essgewohnheiten zu überprüfen. Um die kalte Jahreszeit gut zu überstehen und Kräfte zu sammeln, anstatt sie auszuzehren, können wir ein paar Dinge anders machen als zu jeder anderen Jahreszeit. Zum Beispiel…
Öfters warm essen!
Ist es draußen kalt und ungemütlich – weit und breit keine wärmenden Sonnenstrahlen zu sehen – dann muss man seinen Körper dabei unterstützen, sich von innen zu wärmen. Was würde Oma in dem Fall vermutlich empfehlen? Genau: erstmal etwas Warmes essen. Am besten gleich mit einem deftig warmen Frühstück in den Tag starten. Man kann es gar nicht oft genug wiederholen, aber viel zu oft greift man vom Arbeitsstress eingeholt schnell zum kalten belegten Brötchen vom Bäcker nebenan. Eine heiße Terrine wäre da schon die bessere Wahl. Ein Trend aus New York, der mittlerweile seinen Einzug in Deutschland hält, macht es in der Hinsicht vor: Knochenbrühe to go.
Nach dem veganen Trend, grüne Smoothies als Vitaminbomben zu genießen, besinnen sich viele wieder darauf, was ihre Großeltern zubereitet haben, um sich zu stärken (auch wenn ich grüne Smoothies damit keineswegs verunglimpfen möchte – sie haben ihren Platz!). Fleisch- und Knochenbrühe – und damit ist nicht der Instant-Brühwürfel oder eine Tütensuppe gemeint – ist erstens warm, zweitens mineralstoff- und drittens vitaminreich. Fleischknochen und bindegewebsreiches Fleisch kann stundenlang zu einer nährstoffreichen Brühe ausgekocht werden. Setzt man dem Kochwasser etwas Apfelessig zu, lösen sich die Mineralstoffe aus den 
Knochen noch besser. Einzig Vitamin B1, B12, Folsäure und Vitamin C leiden stark unter Hitzeeinwirkung. Andere Vitamine sind da wesentlich hitzebeständiger und teilweise noch in der ausgekochten Brühe vorhanden. Man muss sich nicht einmal lange mit der Zubereitung beschäftigen – einmal pro Woche Bio-Fleischknochen in einem großen Topf vor sich hin köcheln lassen, die letzte Stunde noch Suppengemüse dazu, zum Schluss salzen, heiß in Schraubgläser abfüllen, und schon hast du deinen ganz persönlichen Vorrat für mindestens eine ganze Woche. 🙂
Du bist aber Vegetarier oder Veganer und möchtest keine Fleischbrühe trinken? Dann gibt es für dich eine Alternative, die wie Knochenbrühe eine lange Tradition hat: japanische Misosuppe. Dazu werden Meeresalgen ausgekocht und mit Miso, einer würzigen fermentierten Sojapaste, versetzt. Ob Fleisch- oder Sojabrühe, beides kann man für eine Geschmacksvariation mit verschiedenen Gewürzen verfeinern, z.B. mit etwas frischem Ingwer oder Chili – und fertig ist die kräftigende Zwischenmahlzeit.
Auch Frühstück und Abend,,brot“ dürfen jetzt warm sein
Anstatt morgens das Marmeladenbrötchen oder abends das Abendbrot, kannst du auch hier mal was Warmes futtern: zum Beispiel einen Hafer- oder Hirsebrei. Mit Zimt, Nelken, Kardamom und ein bisschen frischem Schalenabrieb einer Bio-Orange verfeinert, macht das sogar weihnachtliche Stimmung. Falls du auf Brot aber nicht immer verzichten möchtest, dann empfehle ich es zu toasten, nicht nur der Wärme wegen. Es bekommt dadurch schmackhafte und leicht bittere Röstaromen, wodurch die Bildung von Verdauungssäften angeregt wird, es bekömmlicher wird und du es automatisch intensiver kaust.
Du kannst auch gerne mal ausprobieren morgens etwas Deftiges zu essen, um den Tag über nicht zu frösteln. Das kann eine Gemüsesuppe, ein (Tofu-)Rührei oder auch das Chili con/sin Carne aufgewärmt vom Vortag sein. Abends dann, um besser runterzukommen und ein paar glücklich machende Hormone zu produzieren (Serotonin, Dopamin), darf es gerne mal ein süßes Hafer-Porridge mit Sojadrink, Cashewnüssen, Trockenobst (v. A. Datteln und Feigen) und weihnachtlichen Gewürzen sein. Die genannten Lebensmittel sind nämlich reich an der Aminosäure Tryptophan, die zu Serotonin umgewandelt wird. Abends baut unser Körper das Serotonin dann zum Dämmerungshormon Melatonin ab, das uns schläfrig macht bzw. gut schlafen lässt.
Proteinreich essen heizt ein!
Proteinreiche Ernährung wird häufig empfohlen, wenn es um Sport oder ums Abnehmen geht, da Eiweiß als Bausubstanz unter anderem dafür sorgt, dass unsere Muskelmasse erhalten bleibt. Aber warum macht es Sinn, sich proteinreich zu ernähren, wenn es draußen kalt ist? Das hängt damit zusammen, dass die Makronährstoffe, also Proteine, Fette und Kohlenhydrate, von unserem Körper unterschiedlich verstoffwechselt werden.
Nach der Nahrungsaufnahme kann man einen Anstieg unserer Körpertemperatur messen, da bei jedem Stoffwechselprozess u.a. Wärme entsteht. Deshalb spricht man bei der Nahrungsenergie auch gerne von einem Brennwert. Dieser Prozess wird nahrungsinduzierte bzw. postprandiale Thermogenese (also Wärmebildung durch Nahrungszufuhr) genannt. Bei einer Mischkost entfallen durchschnittlich etwa 10% des Gesamtenergieumsatzes auf die Wärmebildung durch die Nahrungszufuhr bei körperlich inaktiven Menschen. Untersucht man die einzelnen Nahrungsbestandteile genauer, so beträgt dieser Wert satte 20-30% bei Eiweiß [1]. Zum Vergleich, bei Fetten beträgt der Umsatz nur 2% und bei Kohlenhydraten 8%. Zwar nicht empfehlenswert, aber dem Verständnis zuträglich: bei Ethanol, also Alkohol, der ebenfalls Kalorien liefert, ist der Wert mit 22% sehr hoch. Das erklärt unter anderem, warum Schnaps im ersten Moment zumindest so gut wärmt. Da Alkohol jedoch Gift für unsere Leber ist, sollte man es damit auch im Winter nicht übertreiben 🙂
Ausreichend mit Sonnen-Vitamin D versorgen
Zwischen Oktober und April bekommen wir in unseren Breitengraden nicht genügend Sonnenstrahlen in der Intensität ab, die unsere Haut zur Vitamin-D-Produktion braucht. Der Sonnenstand ist einfach zu niedrig, sodass die für unsere Vitamin-D-Synthese benötigte UVB-Strahlung von der Atmosphäre zu stark absorbiert wird und nicht zu unserer Haut vordringen kann. Dabei ist gerade im Winter Vitamin D so wichtig, da es nicht nur ein wichtiges Vitamin für unsere Knochen, sondern unter anderem für ein funktionierendes Immunsystem zuständig ist. Wir sind anfälliger für Erkältungen und Grippe, wenn unsere Vitamin-D-Versorgung zu niedrig ist (oder durchschnittlich immer im untersten Normbereich) [2,3].
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Konnten wir im Sommer nicht genügend Sonne tanken und unsere Vitamin-D-Reserven auffüllen (ja, das von unserem Körper selbst hergestellte Vitamin D kann gespeichert werden), sind wir auf eine andere Versorgung angewiesen. Da eine adäquate Deckung über Lebensmittel jedoch nicht realistisch ist (wer isst schon täglich 200-300g Hering oder 5kg Käse?), sollte man mindestens in dieser Jahreszeit supplementieren. Besser noch das ganz Jahr über, denn die meisten Menschen in unserer Gesellschaft halten sich auch im Sommer nicht genügend im Freien auf – und wenn, dann meistens gut mit Sonnenschutzmitteln eingecremt, die die UVB-Strahlung von unserer Haut fernhalten.
Eine empfehlenswerte Dosierung von Supplementen im Winter beträgt 2000 bis 4000 I.U. – das sind meistens 2 bis 4 Tabletten oder Tropfen eines guten Vitamin D Präparats. Wenn du bei deiner Dosierung nichts falsch machen willst, solltest du deine Blutwerte am besten beim Hausarzt überprüfen lassen.
Ernährungsempfehlungen aus der Traditionell Chinesischen Medizin
Die Traditionelle Chinesische Ernährungslehre beschäftigt sich ausführlich mit der Wirkung von Lebensmitteln und Zubereitungsmethoden auf den menschlichen Körper. Jedes Lebensmittel hat demgemäß eine wärmende, neutrale oder kühlende Wirkung. Gekochte Speisen wirken wärmend, Gebackenes oder Frittiertes hat sogar eine stark erhitzende Wirkung; und Rohes kühlt den Körper stark ab. Außerdem sind die verschiedenen Geschmacksrichtungen – salzig, sauer, bitter, süß, herzhaft und scharf (nach TCM eine eigene Geschmacksrichtung) – den unterschiedlichen Jahreszeiten und bestimmten Wirkungen zugeordnet (Stephanie Stewart berichtete in ihrem Beitrag Ausbildungsbericht “Ernährungstherapie” Teil 5 | – Ernährung nach den 5 Elementen (2.0)). Die TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) bezieht sich darüber hinaus bei den Ernährungsempfehlungen auf Phänomene in der Natur.
Der Winter ist entsprechend eine Zeit des Rückzugs der Lebensenergie ins Innere. Bäume haben durch den Rückzug ihrer Säfte ihre Blätter und Blumen ihre Samen abgeworfen, welche nun bis zum Frühling ruhen und sich erst dann neu entfalten.
Entsprechend soll die Winter-Ernährung unsere Lebensenergie – das Yang – schützen und bewahren. Der Fokus ist nach innen gerichtet und insbesondere die Nieren, die Blase und die Knochen verdienen nun vollste Aufmerksamkeit. Die Auswahl sollte auf thermisch warme oder heiße und vor allem mineralstoffreiche Lebensmittel gerichtet sein. Dazu gehören z.B. lange gekochte Eintöpfe mit Hülsenfrüchten, Nüsse (in salzigen Speisen geröstet oder gekocht) und öfters Fleisch- und Fischmahlzeiten.
Besonders stark kälteempfindliche Menschen sollten jetzt öfter zu Fleisch greifen, insbesondere Huhn, Rind und Lamm sowie lange gekochte Fleischsuppen. Scharf-warme und scharf-heiße Gewürze wie Chili, Pfeffer, Ingwer, Muskat, Curry und Kakao helfen zudem den Verdauungstrakt zu wärmen und zu stärken [4]. Jetzt sind auch Speisen wie der lange gebackene Braten in Rosmarin-Rotwein-Sauce genau das richtige, um die Abwehr zu stärken.
Das dominierende Element im Winter ist das Wasser. Dies bedeutet für unsere Ernährung, dass der salzige Geschmack im Vordergrund steht. Damit ist allerdings nicht per se Kochsalz (Natriumchlorid) gemeint, sondern vielmehr mineralstoffreiche Lebensmittel, wie z.B. Meeresalgen, Fisch und alle Lebensmittel mit einer satten, dunklen Farbe (schwarze Linsen, schwarze Bohnen, Wildfleisch etc.).
Da die TCM jedoch immer einen Ausgleich schaffen will – also Yin und Yang im Gleichgewicht – dürfen wir nicht vergessen, sehr warme Speisen mit einer erfrischenden Beilage, z.B. etwas Wintergemüse wie Grünkohl, zu ergänzen. Auch empfiehlt sich nicht zu viel scharfe Gewürze zu verwenden, da Scharfes zwar wärmt, aber ebenso die Poren öffnet und unsere Haut und Schleimhäute durchlässiger macht – auch für Kälte und Krankheitserreger.
Kalte Lebensmittel als Ausgleich sind leider ein zu starker Kontrast zu den warmen oder heißen Speisen. Wenn du also zu dem Braten in Rotweinsauce als Nachspeise Eiscreme servierst, wird dies vom Körper viel Kraft abverlangen und diesen schwächen. Das ist so, als wolle man einen Eisblock zum Kochen bringen: es erfordert sehr viel Energie.
Generell sollten kühlende Lebensmittel im Winter eher gemieden werden. Dazu zählen insbesondere gesäuerte Milchprodukte wie Joghurt und Quark, kalte Getränke und frisches Tropenobst (Mandarinen, Melone, Ananas, Banane). Obst sollte jetzt öfter kurz gegart genossen werden, z.B. als Bratapfel oder als Kompott.
Wer mehr über die nach Traditionell Chinesischer Ernährungslehre empfohlenen Lebensmittel und Mahlzeiten erfahren möchte, dem seien die Kochkurse von Annette Blikslager sehr ans Herz zu legen und der Podcast über die Ernährung nach den 5-Elementen von Nadia Beyer. Aktuell werden Kurse für geschlossene Gruppen ab 8 Personen angeboten, z.B. die 5-Elemente-Küche im Winter – Wärmende Gerichte zur Stärkung der Nieren-Energie
Viel Spaß bei der Umsetzung der ein oder anderen Anregung und kommt gut so etwas besser durch die kalten Tage!
Quellen:
[1] J.C. Wechsler: Adipositas – Ursachen und Therapie
2. Auflage, Blackwell Verlag, S. 108 (2003)
[2] J.J. Cannell et al.: Epidemic influenza and vitamin D.
Epidemiology and Infection, Vol. 134, No. 6, pp. 1129-1140 (2006)
[3] A. Juzeniene et al.: The seasonality of pandemic and non-pandemic influenzas: the roles of solar radiation and vitamin D.
International journal of infectious diseases, Vol. 14, No. 12, pp.1099-1105 (2010)
[4] N. Beyer: Ernährung im Zyklus der Jahreszeiten
Skript des Carrots & Coffee College (2016)
