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In Teil 1 zu „Dicke Luft durch Bohnen?“ habe ich euch erklärt, was Hülsenfrüchte und Getreide schwer verdaulich macht und bereits erste Anregungen gegeben, wie ihr sie bekömmlich zubereiten könnt – nämlich durch Einweichen, Kochen und im Optimalfall durch Ankeimen. Im Folgenden findet ihr noch mehr Anregungen, über Würzen, Zubereitung von Sauerteigen bis hin zur Stärkung der eigenen Verdauungskraft.
Würzen – Verdauungstätigkeit wird gefördert
Zur Steigerung der Bekömmlichkeit sollte man das Getreide mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern zubereitet werden, weil diese unsere Verdauungskraft stärken, indem sie die Drüsen im Magen-Darm-Trakt anregen mehr Sekret und damit auch Enzyme bereitszustellen. Außerdem wirken sie appetitanregend, krampflösend und beruhigen den Verdauungstrakt. Geeignete Gewürze sind z.B. Kümmel, Kreuzkümmel, Kurkuma, Fenchel, Koriander, Muskatnuss, Schwarzkümmel oder frische bzw. getrocknete Kräuter wie z.B. Majoran, Oregano, Rosmarin oder Hildegardkräuter. Wer beim Porridge und gekochtem Getreide die süße Variante beibehalten möchte, kann sich an Gewürzen aus der Weihnachtsbäckerei bedienen, wie z.B. Vanille, Zimt, kleine Mengen Anis, Kardamom, einer kleinen Prise Nelkenpulver und Abrieb von Orangen- oder Zitronenschalen. Eine kleine Menge frischer Ingwer in einem süßen Getreidebrei klingt zunächst abwegig, gibt dem jedoch eine interessante geschmackliche Note. All diese Gewürze können übrigens ebenfalls in einen Pfannkuchen- oder Crépeteig gegeben werden.
Brot – aber nur aus Sauerteig
Wenn du Getreide als Brot bevorzugst, so wird die Zubereitung unter Umständen etwas aufwändiger. Heutzutage wird in fast allen Bäckereien Brot mit Hefe oder anderen Backtriebmitteln sehr schnell hochgetrieben, was mit der traditionellen Brotkultur eigentlich gar nichts mehr gemeinsam hat. Die Phytate werden bei dieser schnellen Zubereitung nicht reduziert, was ein Grund dafür sein kann, dass so ein Vollkornbrot schwer bekömmlich ist und viele Menschen sich vor Vollkornbrot scheuen. Außerdem hat Hefe sehr stabile Zellwände und ist damit schwer verdaulich.
Wird jedoch einem Brot viel Zeit gelassen, sodass sich innerhalb einiger Tage ein Sauerteig bilden kann und dadurch viele bakterielle und enzymatische Prozesse die problematischen Substanzen zersetzen, wird so ein Vollkornbrot auf einmal viel bekömmlicher. Halte also Ausschau nach Broten, die mit 3-Stufen-Natursauerteig und ohne Hefe hergestellt sind und frage ggf. beim Bäcker nach (häufig stellen Bio-Bäcker ihr Brot auf diesem Wege her). Gewöhne dich an Vollkorn außerdem vorzugsweise mit Produkten, die aus sehr fein vermahlenem Mehl hergestellt sind.
Idealerweise wäre ein hausgemachtes Brot, jedoch benötigt so ein Sauerteig mindestens drei Tage, um voll auszureifen. Falls du also Zeit übrig hast und experimentierfreudig bist, solltest du zudem das Brot noch mit traditionellen Brotgewürzen wie Kümmel, Koriander oder verschiedenem Brotklee versehen (Bockshornklee, Schabzigerklee, Zigeunerkraut), davon allerdings wenig, da diese Kleesorten einen sehr intensiven Geschmack haben.
Dem Geschmack und der Verdauung kommt es außerdem zugute, wenn man Brot toastet. Die Trockenheit verleitet uns normalerweise dazu, dass wir das Brot besser kauen und damit besser einspeicheln (bessere Vorverdauung durch im Speichel befindliche Amylase). Die Röststoffe und -aromen, die beim Toasten entstehen fördern wiederum die Verdauungssaftsekretion und verbessern zudem den Geschmack. Und wenn uns etwas schmeckt, arbeitet die Verdauung normalerweise besser.
Ein Nachteil beim Brot ist jedoch immer, dass es im Vergleich zu gekochtem Getreide trocken ist und erst im Magen aufquillt. Durch die erst später einsetzende Sättigung neigen wir dazu, uns mit Brot zu überessen.
Gesäuerte Fladenbrote
Bei uns ist diese Art der Zubereitung weniger bekannt, aber es lohnt sich in anderen Ländern, die noch eine traditionelle Esskultur pflegen, nach Inspirationen zu suchen. In afrikanischen Ländern werden häufig Fladen aus gesäuertem Teig (mit Mais, Hirse, Teff etc.) hergestellt, z.B. sogenannte Injera in Äthiopien und Erithrea. Injera sind Pfannkuchen aus gesäuertem Teffmehl, einer Hirseart, die dort heimisch ist. Dadurch, dass der Teig fermentiert bzw. gesäuert ist, sind Injera sehr bekömmlich und die Nährstoffe besser für den Körper nutzbar.
Essenerbrot
Eine besondere Brotvariante ist das Essenerbrot oder Keim- bzw. Keimlingsbrot. Dieses unterscheidet sich von normalem Brot dadurch, dass das rohe Getreide, aus dem es gebacken wird, zunächst einige Tage zum Keimen gebracht wird. Durch das Ankeimen werden neben dem Abbau der Antinährstoffe übrigens auch große Eiweißmoleküle in kleinere Bestandteile, teilweise sogar zu Aminosäuren abgebaut (hochverdaulich). Fettmoleküle werden zu einzelnen Fettsäuren und Stärke zu kleineren Zuckermolekülen abgebaut, Vitamine und Mineralstoffe werden vervielfacht.
Essenerbrot gibt es kaum käuflich zu erwerben, vereinzelt kann man es jedoch in manchen Bioläden bekommen oder über das Internet bestellen.
Wie bereitet man Linsen und Bohnen richtig zu?
Bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten kannst du alle Regeln beachten, die auch bei der Zubereitung von Getreide nötig sind. Jedoch benötigen Linsen und Bohnen deutlich längere Einweich- und Kochzeiten. Dabei gilt meistens, je größer die Bohne, desto länger dauert die Zubereitung.
Linsen sollten mindestens über Nacht eingeweicht werden, Erbsen und Bohnen besser 24 Stunden oder länger. Bei Hülsenfrüchten ist der Saponingehalt höher als bei Getreide, deshalb sollte das Einweichwasser unbedingt weggeschüttet werden. Wenn die Einweichzeit mehr als eine Nacht beträgt, sollte man das Einweichwasser zweimal täglich wechseln.
Die Kochzeit variiert zwischen 15 Minuten bei geschälten roten Linsen und kann bei Kidneybohnen bis zu 2 Stunden betragen. Sobald die Hülsenfrüchte weich sind, können sie weiterverarbeitet werden. Vor oder während des Kochens darf man die Bohnen keinesfalls salzen, weil sie dann nicht weich werden. Gibt es überschüssiges Kochwasser, sollte man die Hülsenfrüchte nach dem Kochen absieben und das Kochwasser wegschütten.
Bei Hülsenfrüchten ist es besonders wichtig, dass sie mit den beim Getreide bereits erwähnten Gewürzen gut abgeschmeckt werden, denn aufgrund des hohen Proteingehalts in Kombination mit Kohlenhydraten bedarf es einer guten Verdauungskraft.
Bei einer Mahlzeit mit Hülsenfrüchten ist es ratsam mit Fett zu sparen, sonst kann es sein, dass die Mahlzeit schwer im Magen liegt. Fett verlangsamt nämlich die Magenentleerung und kann Eiweißmoleküle ummanteln, was zwar einer langen Sättigung zu Gute kommt, aber auch viel Verdauungsenergie erfordert. Müdigkeit ist dann häufig die Folge.
Besonders für Vegetarier und Veganer gibt es den Tipp, zu den Hülsenfrüchten beim Kochen ein Stück Kombu-Alge hinzuzufügen (ca. 5x5cm pro 2 Portionen), da dadurch einerseits der Geschmack herzhafter und besser wird, andererseits die Mahlzeit mit Jod angereichert wird. Die Alge kann nach dem Kochen klein geschnitten und mitverwendet werden, da sie dann kaum noch den typischen Algen- oder Fischgeschmack hat.
Gewöhne deinen Verdauungstrakt langsam an Hülsenfruchtmahlzeiten, indem du anfangs nur kleine Mengen Linsen in deine Ernährung einbaust und dich schrittweise an größere Bohnen heranwagst.
Fermentierte Hülsenfrucht- bzw. Sojaprodukte wie Tempeh, Natto, Miso oder Sojasauce sind bereits durch Bakterien vorverdaut und damit für viele bekömmlicher. Wie auch bei Sauerteig, werden bei dem Fermentationsprozess die der Verdauung hinderlichen Substanzen abgebaut und stattdessen entstehen leicht verdauliche Eiweiße bzw. Aminosäuren und Vitamine.
So verbesserst du deine Verdauungskraft, damit du schwer Verdauliches besser verwerten kannst
All diese Ratschläge, wie Getreide und Hülsenfrüchte zubereitet werden sollten, helfen nicht weiter, wenn die Verdauung von vornherein schwach ist. Deshalb hier noch einige Tipps, wie du deine Verdauungskraft stärken kannst.
Die Verdauung beginnt mit dem Gedanken an Essen. Nimm dir also als erstes reichlich Zeit, damit sich dein Körper optimal auf eine Mahlzeit einstellen kann. Stehen, gehen, lesen, denken und andere Arten der Informationsverarbeitung tun der Verdauung nicht gut.
Als nächstes geht es mit dem Mund weiter. „Gut gekaut ist halb verdaut“ ist besonders bei Getreide und Hülsenfrüchten angeraten, weil diese viel Stärke enthalten, die durch die Amylase im Mund vorverdaut wird. Auch Püriertes wie Hummus aus Kichererbsen sollte eine Weile im Mund „geschmaut“ – gekaut, genossen und geschmeckt – werden.
Als nächstes kommt der Magen, der mit Hilfe der Magensäure Eiweiße zersetzen und Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium und Calcium aus der Nahrung freisetzt und sie löslich halten soll. Viele der genannten Kräuter sowie Essig oder Zitronensaft zum Essen regen die Magensäureproduktion an. Auch eine Bitterkräutermischung (ANCENASAN® herbal) vor dem Essen unterstützt die Produktion von Magensäure und anderen Verdauungssäften. Einen solchen Effekt haben auch Vorspeisen, die aus bitteren Salaten wie Rucola, Chicorée, Endivie oder Radicchio bestehen.
Damit die Magensäure nicht verdünnt wird, sollte direkt zum Essen nichts getrunken werden. Vor dem Essen kannst du etwas kohlensäurehaltiges trinken, z.B. ein gutes Mineralwasser, da Kohlensäure die Magensäureproduktion anregt.
Letztlich wird die Verdauung im Dünndarm abgeschlossen. Die Verdauungssäfte wie Galle und Bauchspeichel werden ebenfalls durch Gewürze, Salate und Kräuter mit einem bitteren Geschmack gefördert.
Ich hoffe, all die Tipps erleichtern Euch die Verdauung und nehmen Euch den Wind aus den Segeln! 🙂
Literatur
[1] www.issgesund.at/gesundkochen/brotbackenkurs/brotbackendasbrotgewuerz.html
[3] J.V. Wright, M.D.: Why Stomach Acid Is Good for You,
- Evans & Company (2001)
[4] N. Beyer. Unterrichtsskripte zur Ausbildung „Ganzheitlicher Ernährungtrainer“ (2015)
