Warum Getreide und Hülsenfrüchte schwer verdaulich sind und wie Ihr sie bekömmlich zubereiten könnt
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Jedes Böhnchen ein Tönchen…
Sicherlich hast du auch schon einmal ein unangenehmes Bauchgefühl nach dem Verzehr von Bohnen oder Pumpernickel erlebt und meidest solche Lebensmittel deshalb lieber. Aber sollen wir Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide nach der einen oder anderen luftigen Erfahrung gleich den Rücken zukehren? Schließlich weisen diese eine nicht zu verachtende Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vitaminen auf. Und wenn du dich vegan und langfristig gesund ernähren möchtest, kommst du nicht darum herum diese Lebensmittelgruppen in all seinen Variationen in deinen täglichen Speiseplan einzubauen. Warum Hülsenfrüchte und Getreide schwer verdaulich sind und wie wir sie zubereiten müssen, damit sie uns besser bekommen, möchte ich euch in diesem Artikel näher bringen.
Warum sind Hülsenfrüchte und Getreide schwer verdaulich?
Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen und Getreidekörner sind Samen von einjährigen Pflanzen. Diese müssen den Fortbestand ihrer Art sichern, da die Mutterpflanzen nach der Samenreifung sterben. Wie jeder andere Samen auch, sind diese reichlich mit Nährstoffen ausgestattet, die den Keimling beim Sprießen ernähren sollen. Die Dichte an Nährstoffen macht den Samen jedoch auch interessant für Fressfeinde. Deshalb ist der Samen zum eigenen Schutz mit vielen Antinährstoffen bzw. Giften ausgestattet, die ihn für Fressfeinde unattraktiv machen sollen. Beim Verzehr führen die Gifte zu unangenehmen Erscheinungen wie Verdauungsproblemen, Übelkeit oder Kopfschmerzen.
Die wichtigsten Stoffe, die zu den genannten Problemen führen, möchte ich an dieser Stelle aufzählen und kurz beschreiben, was ihr tun könnt, um diese zu reduzieren oder zu zerstören. Die Rede ist von Lektinen, Saponinen, Phytinsäure bzw. Phytaten, Enzymhemmern und Ballaststoffen.
Lektine und ihre Giftigkeit
Lektine sind eine Reihe von Substanzen, die in allen Pflanzen vorkommen und sowohl giftig als auch unbedenklich sein können. Die Varianten in Hülsenfrüchten und Getreiden sind bedenklich und sollten deshalb unbedingt durch Kochen zerstört werden. Durch die hohen Temperaturen beim Kochen und teilweise auch durch Einweichen und Ankeimen verlieren sie ihre Giftigkeit. Neben den genannten Symptomen wie Übelkeit und Kopfschmerzen können Lektine direkt Gewebeschäden hervorrufen, so z.B. die Darmschleimhaut verletzen. Sie gelangen infolge in die Blutbahn, wo sie Autoimmunreaktionen begünstigen, zur Verklumpung der roten Blutkörperchen und damit zu einer Verstopfung der Gefäße sowie unzureichenden Sauerstoffversorgung der Gewebe führen können. Ein Durchtritt ins Blut wird besonders bei einer Vorschädigung des Darms ermöglicht, wenn man z.B. unter einer durchlässigen Darmwand leidet, dem sogenannten „Leaky-Gut-Syndrom“. Bei einem intakten Darm ist die Gefahr geringer, sollte jedoch nicht unterschätzt werden.
Saponine – Seifenartige Substanzen
Saponine sind sekundäre Pflanzenstoffe, die wie Seife einen stabilen Schaum bilden. Sie sind weniger bedenklich als Lektine, können sogar eine therapeutische Wirkung haben, sollten aber ebenfalls nicht in die Blutbahn gelangen, da sie die roten Blutkörperchen auflösen können. Als Therapeutikum mit z.B. entzündungshemmenden oder schleimlösenden Eigenschaften sollten sie nur von erfahrenen Therapeuten gezielt zur Behandlung von Beschwerden eingesetzt werden. Somit sind sie in unseren Lebensmitteln unerwünscht und sollten durch ausgiebiges Einweichen und Wässern herausgespült werden.
Phytate – machen Mineralstoffe unbrauchbar
Phytate assoziieren wir vor allem mit Vollkorngetreide, da sie in großen Mengen in den Kornrandschichten enthalten sind, und sie haben die Eigenschaft, stabile und unlösliche Verbindungen mit Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium oder Eisen einzugehen. Diese Verbindungen sind für uns unverdaulich und können nicht mehr absorbiert werden. Eine phytinsäurereiche Ernährung mit viel Vollkorngetreide (besonders in Weizen-, Roggen- und Gerstenkleie sowie Mais enthalten), Hülsenfrüchten und vor allem Soja kann deshalb zu einem Mangel an Mineralstoffen führen, obwohl die Lebensmittel an sich sehr mineralstoffreich sind. Darüberhinaus verzögern Phytate den Abbau von Stärke im Körper, was zwar einerseits mit einem stabileren Blutzuckerspiegel einhergeht, aber andererseits zu Blähungen führt, indem unverdaute Stärke in den Dickdarm gelangt und dort bakteriell unter Gasbildung zersetzt wird.
Phytate können durch Fermentation in hohem Maße reduziert werden und damit das eigentlich unbekömmliche Samenkorn besser verdaulich machen. Solche Fermentationsprozesse finden z.B. bei langen Gehzeiten des Sauerteigs in der Brotherstellung statt (Stichwort 3-Stufen-Natursauerteig) oder in der Verarbeitung von Sojabohnen zu Miso, Tempeh oder Sojasauce.
Enzymhemmer – Unverdauung vorprogrammiert
Enzymhemmer sind, wie der Name schon sagt, Hemmstoffe für Enzyme. Das bedeutet für den Samen, dass er erst keimen soll, wenn die Bedingungen dafür stimmen, also wenn ausreichend Feuchtigkeit und Wärme vorhanden sind. Nach einigen Tagen in der optimalen Umgebung sind die Enzymhemmer abgebaut und die Pflanze kann wachsen.
Für uns bedeutet das Vorhandensein von Enzymhemmern, dass unsere Verdauungsenzyme blockiert werden und damit die Nahrung zu einem gewissen Grad unverdaut im Dickdarm landet, wo sich wiederum unsere Bakterien über die unverdauten Speisereste hermachen – mit Folgen wie Blähungen oder Durchfall.
Bei der Zubereitung von Samenkörnern zu Speisen sollte man diese also reichlich Wässern (mindestens über Nacht) oder im Optimalfall über mehrere Tage immer wieder mit frischem Wasser spülen und zum Ankeimen anregen. Nebenbei werden dabei auch die oben genannten Substanzen vielfach abgebaut, was angekeimte Samen deutlich leichter verdaulich macht.
Ballaststoffe
Andere Inhaltsstoffe der Samen, die zu unangenehmen Verdauungs- oder Unverdauungszuständen führen können, sind Ballaststoffe. Wie ist das möglich, wo uns doch immer wieder gepredigt wird, dass Ballaststoffe doch gut und gesund seien und wir eigentlich viel zu wenig davon essen? Das ist natürlich nicht falsch, da sie für eine geregelte Darmtätigkeit sorgen. Aber wenn unser Verdauungsapparat oder unsere Darmflora an Ballaststoffe nicht gewöhnt ist, können sie anfangs zu starken Blähungen führen.
Einerseits können sich unsere Darmbakterien, deren Nahrung vor allem die sogenannten löslichen Ballaststoffe sind, über dieses unerwartete „Festmahl“ hermachen und dabei viele Gase produzieren. Andererseits können Ballaststoffe Nahrungsbestandteile wie Kohlenhydrate oder Eiweiße, die wir eigentlich aufnehmen wollen, an sich binden und damit wiederum die Verdauung Aufnahme dieser Nährstoffe behindern. Es kann auch sein, dass grobe Vollkornprodukte, die vor allem viel unlösliche Cellulose enthalten, nicht genug zerkleinert bzw. gekaut werden, sodass unsere Verdauungsenzyme an die verwertbaren Innenschichten der Körner nicht heran kommen. Auch kann die zarte Darmschleimhaut durch Cellulose Schaden nehmen.
Zuletzt seien noch die Oligosaccharide erwähnt, eine bestimmte Gruppe von löslichen Ballaststoffen. Diese können unter anderem zu Zuckerarten wie Fruktose im Darm abgebaut werden. Leidet man unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie z.B. einer Fruktoseintoleranz oder -malabsorption, können diese wiederum zu den genannten Verdauungsbeschwerden führen.
Wenn dir besonders die Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten zu schaffen machen, du dich aber trotzdem an den Verzehr dieser gewöhnen möchtest, ist es ratsam, mit den kleinen Varianten wie Linsen zu beginnen und erst später nach und nach Bohnen in den Speiseplan zu integrieren. Üblicherweise nimmt die Menge an Ballaststoffen mit der Größe der Hülsenfrucht zu.
Was kann man tun, um Getreide bekömmlicher zu machen?
Einige Aspekte, wie man Antinährstoffe reduzieren kann, habe ich bereits erwähnt. Hier möchte ich noch einmal konkret aufführen, wie genau man bei der Zubereitung von Getreide vorgehen sollte.
Grundsätzlich ist Vollkorngetreide schwerer verdaulich als geschältes Getreide, weil die Antinährstoffe hauptsächlich in den Kornrandschichten konzentriert sind, die beim Schälen und Polieren entfernt werden. Allerdings gehen damit auch viele Mineralstoffe und Vitamine verloren, die ebenfalls in den Kornrandschichten zu finden sind. Außerdem hat geschältes Getreide einen hohen Glykämischen Index und auch eine hohe Glykämische Last, weshalb es zu hohen Blutzuckerschwankungen mit all seinen Folgen führen kann. Es empfiehlt sich also Vollkorngetreide der geschälten Variante vorzuziehen, diese dann aber so bekömmlich wie möglich zuzubereiten.
Kochen – Getreide wird weich, Lektine werden zerstört
Getreide in roher Form, z.B. als Müsli oder Frischkornmüsli sollte man besser meiden. Stattdessen lässt sich ein Müsli oder geschrotetes Getreide als Porridge deutlich bekömmlicher gestalten. Kochen ist generell die erste Möglichkeit Getreide besser verdaulich zu machen, schon allein dadurch, dass es warm ist. Durch die Wärme wird die Schleimhautdurchblutung und die damit verbundenen Bereitstellung von Verdauungsenzymen gefördert. Wenn du das Korn vorher noch für einige Stunden einweichst, wobei du das Einweichwasser hier nicht weggeschütten musst, werden Enzymhemmer teilweise abgebaut. Werden ganze Körner gekocht, sollte man diese unbedingt sehr gründlich kauen. Erstens, weil sie somit gut zerkleinert werden, zweitens, weil in unserem Mund das Enzym Amylase bereits große Teile der Stärke vorverdauen kann.
Weiter geht’s mit Teil 2 mit mehr Tipps zur Steigerung der Bekömmlichkeit!
Hallo, Bohnen bzw. Huelsenfruechte werden verdaulicher und man bekommt keine Blaehungen, wenn man sie,z.b. wenn sie aus der Dose kommen, noch mal mit Wasser abspuelt. Gelesen im Buch ‘Vegan in Topform’ von Brendan Brazier. Mache ich immer so und habe keine Probleme mit Blaehungen. Wie es beim selbstgemachten Bohneneintopf ist, weiss ich allerdings nicht genau. Ob es genuegt, dass Einweichwasser wegzuschuetten und die Bohnen noch mal mit Wasser abspuelen…?!