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Stephannie Stewart

17 Sep

Ausbildungsbericht Teil 11 | TCM – Ernährung nach den 5 Elementen

by Stephannie Stewart Sep 17, 2014 0 Ausbildung, Ernährungstipps , , , ,

Titel-TCM

Beim letzten Ausbildungswochenende war es endlich soweit: Das von allen mit Spannung erwartete Thema TCM (Traditionelle Chinesisches Medizin) stand auf dem Plan! Wir hatten fast alle schon davon gehört – zumindest was die grundsätzliche Philosophie angeht. Manche kannten auch schon die traditionelle Diagnostik (Puls- und Zungendiagnose) und ein paar Therapiemethoden (Akupunktur, chinesischen Kräuter). Bei unserem Ausbildungswochenende ging es aber (natürlich!) um die Ernährung nach TCM – auch „Ernährung nach den 5 Elementen“ genannt.

TCM ist eine 3000 – 3500 Jahre alte Lehre, die demnach zeitlich „ein paar Jährchen“ nach Ayurveda entstanden ist. Es gibt durchaus viele Parallelen und dennoch sind beide Lehren nicht wirklich vergleichbar. TCM ist ja deutlich jünger und insofern sind dort auch neuere Erkenntnisse mit eingeflossen. Sie wurde unter der Kulturrevolution durch Mao Zedong von all ihren spirituellen Aspekten (des Daoismus und Buddhismus) bereinigt. Einzigartig ist die Sichtweise auf die menschliche Verdauung und die daraus gezogenen Schlussfolgerungen – dazu komme ich später…

Wir alle kennen das Yin-Yang-Zeichen, bei dem es um die beiden Polaritäten (hell und dunkel, Tag und Nacht, Mann und Frau etc.) geht, die durch ihr Spannungsfeld Energie erzeugen und sich darum gegenseitig bedingen. In jedem Yin ist ein Teil Yang und umgekehrt. Das eine funktioniert nicht ohne das andere und wie immer im Leben geht es darum, eine Balance/ein Gleichgewicht der Gegensätze herzustellen.

 yinyang

 

Vielleicht kennst du auch schon den Begriff Qi (oder auch Chi) – vermutlich im Zusammenhang mit Qi Gong oder Tai Qi?

Qi steht (vereinfacht gesagt) für die Lebenskraft. Denjenigen, die sich eher mit Ayurveda  und/oder Yoga beschäftigen, ist sie vielleicht schon unter dem Namen „Prana“ begegnet.

Übergeordnet gibt es jedoch noch die Essenz Jing. Eine etwas abstrakte und darum schwer vorstellbare Kategorie der TCM. Ich habe dazu eine schöne Beschreibung gefunden, in der wir uns Jing als brennende Kerze vorstellen können. Yang ist die Flamme, Yin das Wachs und Qi ist die Wärme, die von der Flamme ausgeht (die Energie). Die Lebensdauer und das Licht der Kerze sind von allen Komponenten abhängig und es ist wichtig, sorgsam mit dieser wertvollen Essenz umzugehen. Sie setzt sich zusammen aus vorgeburtlichem (prenatalem) Jing, welches wir von unseren Eltern mit auf den Weg bekommen und nachgeburtlichem (postnatalem) Jing, das aus der Nahrung gewonnen wird. Gespeichert wird das postnatale Jing in den die Nieren (die ebenfalls für Yin und Yang stehen – und ja auch ein bisschen so aussehen ;)).

Klar wird durch diese Darstellung, dass Energie nicht einfach so und unbegrenzt vorhanden ist.

Wir kommen mit einer gewissen Menge auf die Welt und den Rest bilden wir jeden Tag neu. Vergleichbar mit einem Bankkonto würde das heißen: Wir kommen mit einem Säckchen voller Taler auf die Welt (je nach Elternhaus kann das mal schmaler oder üppiger ausfallen) und müssen uns im Laufe unseres Lebens täglich etwas dazu verdienen, damit wir die „eiserne Reserve“ nicht anbrechen müssen, sondern ggf. sogar noch auffüllen. Anders als bei der Bank gibt es jedoch leider keinen Kredit. Wenn nichts mehr da ist, ist nichts mehr da und wenn die Taschen leer sind (kein Cent mehr = kein Fünkchen Energie mehr) würde dies dann konsequenter Weise das Ende des Lebens bedeuten.

Klingt dramatisch (ist es ja auch ;)).

Die gute Nachricht ist aber: Egal, mit welchen Voraussetzungen (viel oder wenig vorgeburtlichem Jing) wir auf die Welt kommen, wir können selbst viel tun und müssen demnach „nur“ das nachgeburtliche Jing ordentlich pushen. Wir können sie selbst herstellen und damit unser Konto immer wieder schön aufpolstern.

Und bestimmt hast du auch schon eine Idee, wie das gehen kann ;).  Richtig: Durch die Nahrung.

Gesunde Ernährung nach TCM

Sie sollte immer hoch bekömmlich sein: Überwiegend gekocht, viel Gemüse und Getreide, regelmäßig Hülsenfrüchte und Meeresalgen, kleine Mengen Fleisch und Fisch, wenig Rohkost, kleine Mengen mild-sauer Vergorenes/Fermentiertes (Pickles, Tempeh), kein Einsatz von Milchprodukten und Kochen mit den 5 Geschmacksrichtungen. Wir wollen die „Mitte stützen“ (Funktionskreis Milz/Magen), Nahrungs-Qi gewinnen/produzieren und prenatales Jing erhalten bzw. durch Nahrungs-Qi sogar noch aktivieren.

Wie man an der folgenden Grafik (die der Einfachheit halber unvollständig ist!) sehen kann, stellt man sich in der TCM eine gute Verdauung so vor, dass im Topf immer ein Süppchen vor sich hin kocht. Knabbert man zum Bespiel den ganzen Tag kühlende Rohkost ist das so, als wenn man in eine kochende Suppe eiskaltes Wasser schüttet. Man braucht wieder viel Energie, um das Feuer erneut zu schüren (die Nieren müssen Brennholz und Flamme auf der Herdplatte zur Verfügung stellen und ordentlich Dampf machen).

TCM

Okay, als Zeichnerin werde ich keine Karriere machen (meine “Nieren” sehen ein bisschen aus wie die Familie Barbapapa ;)).

Da es wie gesagt immer um den Ausgleich von Yin und Yang geht, wird im Grunde alles in diese beiden Kategorien unterteilt. Die Tages- bzw. Jahreszeit, die körperliche Konstitution und natürlich die Nahrung selbst.

Yang steht für Hitze und Wärme. Es regt an, dynamisiert und löst. Nahrungsmittel wie Zwiebeln, Knoblauch, Chili, Nelke, Kaffee, Alkohol und Fleisch sind sehr Yang.

Yin ist im Gegensatz dazu kühl und kalt. Es beruhigt, verlangsamt, sammelt, befeuchtet und verdichtet – es schafft Substanz. Rohkost, Gemüse, Salate, Bananen, Säfte, Milchprodukte und Pfefferminz zum Beispiel stehen für Yin.

Wenn man etwas tiefer einsteigt, werden viele „althergebrachte“ Nahrungstipps auf den Kopf gestellt. Bei Erkältungskrankheiten trinken wir hierzulande gern eine heiße Zitrone. Erkältung ist Yin (man schleimt so vor sich hin und die Atemwege sitzen zu). Zitrone ist ebenfalls Yin und zudem wirkt sie noch zusammenziehend. Nach TCM ist das also die denkbar schlechteste Vorgehensweise und man würde eher „yangige“ Lebensmittel empfehlen (heißes Ingwerwasser oder Gewürze wie Zimt).

Übergewicht steht in der TCM zum Beispiel gleichbedeutend mit zu viel Feuchtigkeit (Fett) im Körper. In diesem Fall bin ich also zu Yin und müsste mit Yang mehr Feuer unterm Hintern machen um die Feuchtigkeit aufzulösen bzw. zu verdampfen. Ist dir ständig kalt? Auch dann muss mehr Yang her.

Aber Vorsicht vor allgemeingültigen Aussagen!! Gerade in der TCM muss man sich jeden Menschen in seiner Einzigartigkeit ganz genau.

Dabei spielen sehr viele Faktoren eine Rolle: Wie ist die Verdauung? Schwitzt du schnell? Hast du viel Durst? Und, und, und…. Hier kann man ganz sicher keine Schablone auflegen. Außerdem macht ja noch wie gesagt die Tages- und Jahreszeit einen großen Unterschied. Und auch die Lebensmittel sind oft nicht klar für den Laien einzuordnen. Nicht alles, was warm gegessen oder getrunken wird, hat auch eine erwärmende Wirkung.

Spannend, oder??

Im zweiten Teil des TCM-Berichtes gehe ich noch ein bisschen näher auf die Praxis ein und dann gibt es auch wieder ein feines Rezept. Jetzt lassen wir die ganzen Infos erstmal sacken, okay?

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10 Sep

Ausbildungsbericht Teil 10 | Nahrungsergänzung: Wichtig oder alles Quatsch?

by Stephannie Stewart Sep 10, 2014 2 Ausbildung, Ernährungstipps , , , , ,

Nahrungsergaenzung-Titel

 

Ich hab ja lange gedacht, dass das alles Blödsinn ist (und obendrein noch Geldmacherei). Nach dem Motto: „Wer sich gesund ernährt, braucht so einen Quatsch nicht!“ Diese Meinung hat sich seit Beginn der Ausbildung schon deutlich verändert. Je tiefer ich Zusammenhänge erkenne, desto klarer wird mir, dass es oft einfach nicht möglich ist, bestimmte gestiegene Bedürfnisse allein durch die Nahrung abzudecken. An dieser Stelle also vielleicht schon einmal der wichtigste Aha-Satz des Wochenendes für mich:

Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel – und Lebensmittel (egal, in welcher Form man sie zu sich nimmt) haben AUCH pharmakologische Eigenschaften und Funktionen!

Denkt zum Beispiel mal an die gute Hildegard von Bingen. Noch heute werden ihre Erkenntnisse genutzt und so manches Kräuterchen könnte vielleicht die eine oder andere Chemiepille ersetzen, wenn wir uns näher damit befassen würden.

Wir müssen uns also gar nicht schämen, wenn wir zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, aber sie sind natürlich kein Ersatz für eine gesunde Basis-Ernährung.

Nahrungsmittelergänzung sollte also nicht als Alibi dienen, um sich weiter ungesund zu ernähren!

 

Wobei auch interessant ist, dass eher Menschen zu Ergänzungsmitteln greifen, die ohnehin schon auf eine gesündere Ernährung achten (und nicht etwa Diejenigen, die sich schlecht ernähren).

In der Nachkriegszeit ging es lange erst einmal darum, schlicht und ergreifend Mangel zu vermeiden und aus dieser Zeit stammt leider auch noch so manche Nährstoffempfehlung der DGE. Aber auch dort hat man erkannt, dass viele Werte längst überholt sind und, dass es heute um viel mehr geht als um die Deckung des Grundbedarfs. Ernährung soll unsere Lebensqualität verbessern und vor allem auch Krankheiten vorbeugen. Ein Paradigmenwechsel in der Ernährungswissenschaft! Ein deutlich höherer Anspruch, der heute an die Ernährung gestellt wird und unter dieser anspruchsvollen Zielsetzung reicht die Basis-Ernährung eben oft nicht aus oder ist nicht realisierbar. Auch dazu gab es am Wochenende ein schönes und treffendes Zitat:

 

Entscheidend ist nicht, was mit gesunder Ernährung erreicht werden könnte, sondern was tatsächlich erreicht WIRD.

Schaffst du es, die empfohlene Menge an Gemüse (400 g) und Obst (250 g) täglich zu essen? Ja? Dann kann man gratulieren, denn 90 % der Bevölkerung kriegen das nicht hin (mir fällt es auch schwer). Und das hat nicht nur mit Faulheit oder Schokosucht zu tun, sondern auch mit ganz alltäglichen Problemen: Man muss das ganze Grünzeug ja auch einkaufen, lagern, zubereiten etc.. Selbst wenn man die Menge schafft, haben die Nährstoffe darin durch die nachlassende Bodenqualität, unzureichende Reifezeit, die oft zu lange Lagerung, die falsche Lagerhaltung, etc. ganz schön gelitten. Wer weiß schon, wie lange die Radieschen im Supermarktregal “rumliegen” und wer hat schon das Glück, einen kleinen Gemüsegarten zu haben und sich selbst erntefrisch versorgen zu können? Da können Nahrungsergänzungsmittel durchaus eine Hilfe sein.

Woher weiß ich aber, was ich wirklich benötige? Das Angebot ist bunt (und verwirrend) und außerdem gibt es ja Warnungen zu Überdosierungen. Wir wollen ja nicht, dass der „Schuss nach hinten losgeht!“.

Bei den meisten Substanzen besteht keine Gefahr der Überdosierung, sofern man sich an die Zufuhrempfehlung auf der Packung hält. Hinzukommt, dass viele Substanzen bei hoher Dosierung einfach über den Darm oder die Niere ausgeschieden werden (teurer Urin!). Aber es gibt durchaus Vitamine und vor allem Spurenelemente (allen voran Vitamin A und Selen!), wo man die Höchstdosis nicht überschreiten sollte. Bei Vitamin A liegt diese bei 3 mg pro Tag, aber auch hier sollte man im Zweifelsfall den Arzt befragen, denn der Bedarf kann bei Frauen nach der Menopause höher liegen).

Ihr seht schon: Es macht es keinen Sinn, jetzt einen wahllosen Großeinkauf in der NME-Abteilung des Discounters zu machen. Das kostet nur unnötig Geld und bringt voraussichtlich nicht das Erhoffte.

Was ist also empfehlenswert?

Sinn macht, sich ein gutes Multivitaminpräparat zu holen, mit dem die meisten Vitamine abgedeckt werden (bitte keine Zusatzstoff geschwängerten Brausetabletten aus dem Supermarkt). Ein tolles Produkt ist zum Beispiel La Vita:

LaVita

LaVita

Ja, auf den ersten Blick nicht wirklich ein Schnäppchen, aber der Preis relativiert sich schnell, weil es sich um ein Konzentrat handelt, das mit Wasser verdünnt getrunken wird. Der Saft ist eine Kombination aus über 70 Lebensmitteln und lecker ist er außerdem. Ich nehme ihn seit einigen Wochen und bin ziemlich begeistert!

Multivitamipräparat: Check! Was sonst noch?

Es ist generell eine gute Idee, beim Arzt mal im Zuge eines Blutbildes den Vitamin-D-Spiegel messen zu lassen (als VeganerIn bitte auch Vitamin B12 und evtl. Eisen und Zink). Denn Vitamin D liegt bei den meisten von uns deutlich unter dem Mindestwert. Vitamin D sollte möglichst in Verbindung mit Kalzium eingenommen werden, was sich aber super auch über die Nahrung abdecken lässt (grünes Gemüse, Mandeln, Mohn, Hülsenfrüchte etc.).

Folsäure schneidet ebenfalls sehr knapp ab, so dass auch hier eine Einnahme empfohlen werden kann. Außerdem sollten wir alle zusätzlich als Nahrungsmittelergänzung Omega-3-Fettsäuren zu uns zu nehmen (HIER mal ein empfehlenswertes Produkt mit gutem Preis-Leistungs-Verhältnis). Wer isst schon 3 x die Woche fetten Fisch? Und die schlechte Nachricht für alle Veganer ist, dass man mit Leinöl den Bedarf leider nicht abdecken kann. Wer keine Fischölkapseln nehmen möchte, kann auch auf Mikroalgenöl zurückgreifen (ein gutes Produkt ist da zum Beispiel dies HIER). Beim Omega 3 kann man nicht überdosieren, also keine Sorge.

Wer viel Sport treibt oder unter chronischem Stress leidet, dem sei auch ein zusätzliches B-Komplex-Präparat plus Magnesium sehr zu empfehlen.

Puh – viele Infos, oder? Es gab noch mehr, aber als Basis-Know-How reichen diese Punkte vollkommen aus. Und damit du sehen kannst, wie einfach und lecker man natürliche Nahrungsmittelergänzungsmittel verpacken und genießen kann, gibt es hier noch ein super Rezept für fantastische Powerbällchen. Ich bin ja immer ein bisschen faul, was die Zubereitung von kleinen Snacks angeht – aber diese Bällchen sind schnell gemacht und soooo lecker (Achtung: Suchtgefahr!).

ACE-Immun-Powerbällchen

ACE-Power-Baellchen

Bildquelle: Stephannie Stewart

  • 100 g Aprikosenkerne im Thermomix (oder einem anderen Hochleistungmixer)      mahlen und in eine Schale füllen.
  • 4 EL Blütenpollen (Bezugsquellenvorschlag HIER) ebenfalls fein mahlen und zu den   Aprikosenkernen geben.
  • 200 g getrocknete Aprikosen im Mixer zerkleinern
  • 10 Tropfen Orangenöl (Bezugsquellenvorschlag HIER oder alternativ     abgeriebene Bio-Orangenschale
  • 2 EL La Vita Multivitaminkonzentrat
  • 2 TL Zitronensaft
  • ½ TL Kurkuma
  • ½ TL Süßholzpulver und
  • 2 TL Honig zugeben und durchmixen.

Jetzt die gemahlenen Aprikosenkerne mit den Blütenpollen sowie 20 g Erdmandelflocken dazu geben und zu einer leicht klebrigen, aber formbaren Masse verarbeiten. Daraus Kugeln  formen und in Süßholzpulver oder Erdmandelflocken wälzen.

 

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30 Jul

Ausbildungsbericht Teil 9 | Ein Rezept für dich!

by Stephannie Stewart Jul 30, 2014 0 Ausbildung, Ernährungstipps , , ,

Titel-Rezept

Heute verabschiede ich mich in eine zweiwöchige Sommerpause und damit dir nicht langweilig wird, lasse ich ein wundervolles und extrem leckeres Rezept von Nadia für dich da.

Es wirkt auf den ersten Blick etwas aufwändig, aber tatsächlich geht es in der Zubereitung ruckizucki. Nur die Sache mit den angekeimten Linsen braucht etwas Vorlauf – aber auch das ist leichter als gedacht.

Es ist ein perfektes und sehr schmackhaftes Mittag- oder Abendessen (und wie wir ja jetzt gelernt haben, könntest du es auch wunderbar frühstücken :)). Eine richtige Nährstoffbombe mit allem, was der Körper so braucht.

 Vollkorn-Basmati-Reis mit Linsensprossen-Pfanne und asiatischer Erdnusssoße

Linsensprossen

Leider habe ich vergessen, unser Meisterwerk zu fotografieren – darum kommt hier ein nicht ganz orginalgetreues (wenn auch hübsches) Foto 🙂 Quelle: Pinterest

 

Vorbereitung (2 Tage vorher):

Beluga-Linsen oder De Puy Delikatesse-Linsen über Nacht in der dreifachen Menge Wasser einweichen. Das Einweichwasser wegschütten und die Linsen in ein großes Nudelsieb geben und 2 Tage offen stehend ankeimen lassen. Morgens und abends mit kaltem klarem Wasser gut durchspülen. Den Rest machen die Linsen 🙂

Der Reis:

  • Vollkorn-Basmatireis waschen und in der
  • ca. 2fachen Menge Wasser plus
  • 1 Stück Kombualge (optional) ca. 25-30 Minuten garen

Hinweis zur Kombualge (das ist ein toller “Trick”): Die Alge macht das Essen nicht nur schmackhafter (sie enthält natürliche Glutaminsäure) und bekömmlicher, sondern sie reichert es auch mit Spurenelementen (z. B. Jod) an. Es geht natürlich auch ohne.

Die Linsensprossen-Pfanne:

  • 1 handvoll Sesamsamen in einer Pfanne trocken anrösten und beiseite stellen.
  • Karotten in kleine Würfelchen schneiden,
  • grüne Paprika grob würfeln,
  • Zwiebeln schälen und klein schneiden.
  • Ghee/Butterschmalz oder Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Karotten anschmoren. Dann Zwiebeln,
  • zerstoßene Koriandersamen Paprika und Linsenkeimlinge dazu geben und weiter unter Rühren garen. Eventuell wenige Esslöffel
  • Wasser/Gemüsebrühe zugeben und das Gemüse gut bissfest garen. Mit
  • gemahlendem Kumin (Kreuzkümmel),
  • Szechuan Pfeffer,
  • Salz und
  • Zitronensaft abschmecken.

Die asiatische Erdnuss-Soße:

  • 4 cm frische Ingwerwurzel (20 g) schälen und ganz fein hacken
  • 3 Knoblauchzehen (20 g) ebenfalls schön fein schneiden.
  • 2 EL geröstetes Sesamöl in einen Topf geben und Knobi + Ingwer golden anbraten. Dann mit
  • 150 ml Kokosmilch ablöschen,
  • 2 EL Sojasoße und
  • 4 EL Erdnussbutter (90 g) hinzufügen und alles unter Rühren mit einem kleinen Schneebesen zu einer sämigen Soße verarbeiten. Wenige Minuten einkochen. Mit
  • 100 ml Sojamilch verlängern und mit
  • 2 TL Zitronensaft abrunden.

Das Linsensprossen-Gemüse auf einen Teller geben und mit geröstetem Sesam bestreuen. Basmati-Reis mit einem Klecks Erdnuss-Soße als Beilage dazu servieren und ggf. mit frischem Koriandergrün garnieren.

Guten Hunger!

P.S.: Wir freuen uns sehr über deine Rückmeldung und vielleicht hast du ja Lust, uns hier ein Foto zu posten, wenn du das Gericht ausprobiert hast?

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23 Jul

Ausbildungsbericht Teil 8 | Das perfekte Frühstück!

by Stephannie Stewart Jul 23, 2014 0 Ausbildung, Ernährungstipps , ,

Titel-Fruehstueck

So, heute geht es thematisch weiter mit dem Thema „Blutzuckerspiegel“ und wie versprochen gucken wir uns heute an, wie sich das Ganze in die Praxis umsetzen lässt.

Am letzten Wochenende habe ich in diesem Zusammenhang das erste Mal vom so genannten „second-meal-effect“ gehört.

Sagt dir das was? Mir bislang nicht, aber die Sache ist verblüffend und beruhigend zugleich (weil es zeigt, dass wir Möglichkeiten haben, die ganze Sache günstig zu beeinflussen).

Was also ist damit gemeint?

 

Je niedriger der glykämische Index und die Gesamtzuckerbelastung bei einer Mahlzeit ist, desto besser reagiert unser Körper bezüglich der Blutzuckerreaktion auf die nachfolgende Mahlzeit.

Ja, richtig gelesen, es ist so einfach: Wir können tatsächlich auf die Stoffwechselreaktionen im Körper einwirken und aktiv den Teufelskreis von „Heißhunger-Süßes-Heißhunger-Süßes“ durchbrechen. Wenn ich morgens zum Beispiel schon blutzuckergünstig frühstücke (also eine Mahlzeit esse, die den Blutzucker nicht rasch und stark in die Höhe treibt), werde ich

a) zum Mittagessen (dem second meal) weniger das Bedürfnis verspüren, jetzt eine Mahlzeit zu verputzen, die meinen Blutzucker stark ansteigen lässt. Mit anderen Worten: Ich greife ebenfalls eher zu einer blutzuckerneutralen Variante! Und

b) würde selbst eine ungünstige Wahl mit Kohlenhydraten (die ja einen hohen glylämischen Index aufweisen), weniger Schaden anrichten bzw. eine geringere blutzuckererhöhende Wirkung zeigen als bei einer vorherigen Mahlzeit, die meinen Blutzucker stark belastet hätte.

Toll, oder???

Interessant ist, dass dieser Effekt nicht nur mit dem Frühstück funktioniert. Nicht nur das Frühstück wirkt sich auf die “Blutzuckerantwort” des Mittagessens aus, sondern auch die letzte Mahlzeit am Abend auf das Frühstück (dann wäre das Frühstück also das „second meal“).

So weit klar, aber wie könnte denn so ein perfektes Frühstück aussehen?

Okay, das Weißbrot mit Marmelade ist nicht so dolle. Die Brezel pur auch nicht….!

Aaaaber, wenn man mal nicht die Finger davon lassen kann, kann man zumindest mit ein paar Tricks das Blutzucker-Chaos abschwächen.

Wie? Indem du gute Fette dazu isst (das verlangsam die Zuckeraufnahme). Das kann ein ordentlicher Schuss Leinöl sein, Butter für die Nicht-Veganer, leckeres Nussmuß oder man knabbert ein paar feine Nüsse einfach dazu. Auch eine Scheibe Vollkornbrot, ein Ei oder ein paar Hülsenfrüchte (wieso nicht mal Linsen zum Frühstück!?) wirken Wunder und blutzuckerstabilisierend.

Wir tun uns ja etwas schwer mit Veränderungen. Ja, okay, ICH tue mich schwer mit Veränderungen – vor allem, wenn es um mein Frühstück geht! Aber in anderen Kulturen ist es völlig normal, morgens warme, herzhafte Gerichte zu essen. Linsen und Reis oder auch mal ein Miso-Süppchen mit Tofo-Einlage. Wer sich jetzt nicht spontan gruselt, sollte es unbedingt mal ausprobieren (und alle anderen vielleicht irgendwann mal? ;)).

Denkt dran: Wir essen nicht, weil wir dies und jenes mögen, sondern wir mögen vielmehr, weil wir es wiederholt essen…

so der Evolutionsbiologe Marvin Harris. Insofern: Es lebe die Konditionierung! Also machen wir sie uns zu Nutze und konditioniert uns neu : )

Aber jetzt mal „Butter bei die Fische“ und her mit den Ideen. Wir haben in der letzten Praxiseinheit tolle Rezepte ausprobiert: Buchweizen-Porridge mit Mohn, Apfel und Zimt, glutenfreie afrikanische Bananenpfannkuchen (Mmmmmmmmmmmmmh!) oder Hirse-Lupinenbrei mit Gemüse (mein persönlicher Superduper-Aha-Moment!). Und auch das folgende Rezept hat uns alle geschmacklich umgehauen. Es ist vegan und ich bin davon überzeugt, dass kaum jemand den Unterschied zu richtigem Rührei schmecken würde (außer, dass diese Variante besser schmeckt ;)):

Foto 1 Foto 3 Foto 5

 

Mediterranes Tofu-Rührei

  • 2 Handvoll Ruccola-Salat waschen und schleudern.
  • 80 g Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
  • 2 Frühlingszwiebeln oder etwas Lauch in Ringe schneiden.
  • 2 Tomaten waschen und würfeln.
  • 6 getrocknete Tomaten klein schneiden.
  • 300 g Tofu mit der Gabel auf einem Teller zerdrücken (oder den Händen zermatschen).
  • 4 EL Sonnenblumenkerne in einer Pfanne anrösten und beiseite stellen.
  • 4 EL Ghee oder Bratöl in einer Pfanne erhitzen und den zerdrückten Tofu darin anbraten.
  • Pilze Frühlingszwiebeln hinzufügen. Mit
  • ½ TL Pfeffer,
  • 1-2 EL Thymian gerebelt sowie
  • 2-3 EL Hefeflocken würzen. Dann die Tomatenwürfel und die getrockneten Tomaten zugeben. Schließlich noch
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 TL Kurkuma und
  • 200 ml Sojasahne unterheben und alles 4 Minuten unter Rühren andünsten.

Abschließend den Ruccola-Salat unterheben und das Tofu-Rührei mit den gerösteten Sonnenblumenkernen bestreuen.

Dazu passt auch super ein getoastetes Vollkornbrot, Butterhirse oder etwas Gemüse.

Lasst es euch schmecken!

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16 Jul

Ausbildungsbericht Teil 7 | Ernährungstrends

by Stephannie Stewart Jul 16, 2014 0 Ausbildung, Ernährungstipps

Titel-Trendernaehrung

Am letzten Wochenende haben wir uns mal wieder mit einem sehr spannenden Thema auseinandergesetzt:

Was hat es eigentlich mit diesen ganzen Ernährungstrends auf sich?

In unseren Köpfen schwirren Begriffe wie: Glykämischer Index (GI), Glykämische Last (GL), Vegetarismus, Veganismus, Low Carb, Paleo, LOGI, Schlank im Schlaf etc. herum und fast jeder von uns kann dazu etwas sagen.

In Frauenzeitschriften wird man mit dem entsprechenden Halbwissen „gefüttert“:

  • Jennifer Lopez hat jetzt 5 Kilo abgenommen und schwört auf Diät XY.
  • Iss dies nicht!
  • Iss jenes mehr!
  • Kombiniere hier und vermeide dort!

Hmmm….

Leider steht nie ein wirklich fundierter Grund dabei, warum ausgerechnet diese Ernährungsform jetzt das „Gelbe vom Ei“ sein soll (darf man das so überhaupt noch politisch korrekt formulieren??). Trotzdem finden wir die halbgaren Infos meist einleuchtend und hinterfragen sie selten. Es wäre ja auch zu schön, wenn man sich einfach daran hält und schwuppdiwuppdi gesund, schlank & leistungsfähig ist. Was man nicht vergessen darf: Hinter jedem Ernährungstrend steckt auch ein riesiger Markt. Es geht also nicht (nur) darum, uns alle gesund und schön zu machen, sondern man möchte auch ordentlich Geld damit verdienen.

Schauen wir uns doch heute mal zwei aktuelle Trends an. In den kommenen Wochen gehe ich auch noch mal näher auf Vegetarismus und Veganismus ein, die noch einmal besondere Infos und Aufmerksamkeit brauchen – das würde sonst jetzt den Rahmen sprengen :).

Low Carb:

LowCarb

Fotoquelle: twitloss.blogspot.com

Low Carb (wenig Kohlenhydrate) ist ein Überbegriff für verschiedene Trend-Diäten, die in den letzten Jahren auf der Bildfläche aufgetaucht sind. Wobei man eher sagen müsste: Sie haben die Bildfläche geflutet: Atkins-Diät, Montignac-Methode, South-Beach-Diät, Glyx-Diät und LOGI-Methode (um nur ein paar zu nennen). Der Ansatz ist bei fast allen gleich: Reduziere den Konsum von Kohlenhydraten und du nimmst ab. Aber die Herangehensweise ist sehr unterschiedlich. Bei der Atkins-Diät zum Beispiel verzichtet man auch weitestgehend auf Obst und Gemüse, was ohne Nahrungsmittelergänzung dramatische Folgen haben kann. Neuere Formen der Low Carb Enährung sind da schon weiter, weil man dort auch zwischen gesunden und ungesunden Fetten unterscheidet und viel Gemüse zu sich nimmt. Zum Beispiel bei der LOGI-Methode (Low Glycemic and Insulinemic Diet) nach Dr. Nicolai Worm, wo auch der Glykämische Index eine Rolle spielt (dazu komme ich später).

Paleo-Diät (Steinzeit-Diät):

Paleo-Ernährungspyramide

Die Paleo-Ernährungspyramide (Quelle: Gustoaroma)

Der Ansatz dieser Ernährungsform beruht darauf, dass man so isst, wie man die Ernährung bei den Steinzeitmenschen vermutet. Und genau da liegt der Knackpunkt! Wer kann schon genau wissen, was unsere Vorvorfahren als Jäger und Sammler genau gegessen haben?! Man kann noch so tolle wissenschaftliche Methoden haben, um anhand von Ausgrabungen und biochemischen Tests Rückschlüsse zu ziehen. Außerdem kann man natürlich bei den wenigen noch existierenden Naturvölkern „spicken“. Aber man darf nicht vergessen, dass sich die Welt in den letzten 20.000 Jahren – sagen wir mal hier und da etwas 😉 – verändert hat. Man kann also nicht einfach die 2014er-Schablone drüber legen und los geht’s. So einfach ist es nun mal nicht… Aber was isst man bei der Paleo-Ernährung eigentlich? Fleisch (vom Wild!), Fisch, Eier, Obst, Gemüse, Wildkräuter, Wurzeln, Pilze und Nüsse. Milchprodukte, Getreide, Brot, Öl, Zucker, Alkohol und alle verarbeiteten Lebensmittel sind tabu, weil der Steinzeitmensch natürlich keine Chips und Schoki zur Verfügung hatte. Weil Brot & Getreide allgemein fehlten (wir waren ja damals noch keine Ackerbauern) wird auch diese Diät meist als eine Low-Carb-Ernährungsform verstanden.

Und was war das jetzt mit dem Glykämischen Index?

Bei diesem Punkt hatte ich am Wochenende ein paar Aha-Momente. Ich wusste als „diät-erfahrenes Mädchen“ schon, dass der GI etwas mit dem Blutzuckerspiegel zu tun hatte und dass man den am besten niedrig hält (um Heißhungerattacken zu vermeiden), aber so richtig verstanden habe ich es erst am Samstag.

Aaaalso: Kohlenhydrate werden ja im Körper zu Zucker umgewandelt. Wenn die Bauchspeicheldrüse also via Geschmack oder nach der Resorption von Zucker im Darm „mitbekommt“, dass Zucker im Anmarsch ist, schüttet sie das Hormon Insulin aus, das den vorhandenen Zucker aus dem Blut in die Zellen räumt. Durch den Zucker aus der Nahrung steigt der Blutzuckerspiegel also an und flacht nach Aufnahme in die Zellen wieder ab, wenn die Aufnahme in die Zellen beendet ist. So weit so gut und normal. Wenn jedoch der Zuckeranteil in der Nahrung sehr hoch und schnell verfügbar ist, schießt der Blutzuckerspiegel förmlich in die Höhe und sinkt dank der entsprechend hohen Insulinausschüttung auch genauso schnell wieder ab.

Wir spielen sozusagen Pingpong und werden von Heißhungerattacken auf Kohlenhydrate, die uns aus dem Zuckertief holen soll, gequält.

Es macht also Sinn, Lebensmittel zu essen, die den Blutzuckerspiegel eher gleichmäßig und langsam steigen lassen. Und darüber gibt der GI (Glykämische Index) Aufschluss. 

Die Zuckerspirale (Fotoquelle)

Früher dachte man: Hoher GI =  ungünstiges Lebensmittel! Allerdings hat man anfangs ein kleines, entscheidendes Detail übersehen: In diesen Aufstellungen bezieht sich der GI immer auf 50 g Kohlenhydrate. NICHT auf das 50 g eines Lebensmittels.

Man liest also wie in der folgenden Tabelle, dass eine Karotte einen GI von 85 hat. Wow, das ist viel. Ist die Karotte deswegen „böse“? Nein, denn wer isst schon 700 g Karotten??? So viel müsste man aber essen, um auf 50 g Kohlenhydrat als Karotten zu kommen. Eine normale Portionsgröße liegt aber bei 150 g. Puh, wir können also aufatmen und in Ruhe die Möhrchen essen. Um das Ganze aussagekräftiger zu machen, hat man also noch einen zweiten Wert festgelegt: Die Glykämische Last (GL). Sie bezieht sich auf die Portionsgröße des Lebensmittels und da relativiert sich gleich der eine oder andere Eindruck:

GI

Letztlich darf man aber auch nicht außer Acht lassen, dass viele Faktoren den GI beeinflussen. Zum Beispiel, welche Lebensmittel ich dazu esse. Die Kartoffel zum Beispiel hat einen relativen hohen GI. Trotzdem ist sie ja ein sehr gesundes (und basisches) Lebensmittel. Wenn ich meine Kartoffel mit Fett und Protein kombiniere, zum Beispiel mit einem leckeren Dipp, verlangsame ich schon mal die Aufnahme des Zuckers im Dünndarm. Auch die Zubereitungsart verändert den GI: Als Püree geht die Kartoffel deutlich schneller ins Blut als zum Bespiel in Form einer Pellkartoffel. So ist es auch bei Nudeln: Wenn sie bissfest (al Dente) zubereitet sind, ist der GI niedriger als bei der zerkochten, matschigen Variante. Und last but not least spielt natürlich (!!!!) auch wieder mal die gute, alte Bewegung eine entscheidende Rolle, denn auch sie reguliert den Blutzuckerspiegel und die Reaktion deines Körpers auf zugeführte Kohenhydrate.

Mit jedem Ausbildungswochenende kommen wir dem, was unter einer gesunden Ernährung zu verstehen ist, näher und die Spannung steigt! Ernährung, soviel zeichnet sich jetzt schon ab, ist etwas sehr individuelles und der Mensch ein höchst komplexer und flexibler Genosse, was die Antwort nicht einfach und eindimensional macht!

Ein wertvoller zeitloser Rat von Nadia: Hinterfrage alles, was du in Sachen Ernährung hörst und liest und überprüfe es an der Wirklichkeit. Schau IMMER, ob es dir und deiner Gesundheit persönlich dient und sich auch als dauerhaft praktikabel erweist.

Also noch einmal zurück zum GI/GL. Muss ich darauf wirklich achten?

Wenn du abnehmen willst und/oder regelmäßig unter Heißhungerattacken leidest: Ja, dann solltest du diesen Aspekt mal im Auge behalten und auch beobachten, wie sich das Hungergefühl verändert bzw. steuern lässt.

So, wenn du tapfer bis hier hin gelesen hast, gibt es hier jetzt eine Info-Vorschau für die nächste Woche :). Da werden wir nämlich all dieses Wissen mal praktisch beleuchten und uns anschauen, wie ein (blutzuckertechnisch) perfekter Start in den Tag aussehen kann. Pssst: Mit einem tollen Rezept, das ruckzuck zubereitet ist.

Bleib dran, es lohnt sich :).

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9 Jul

Ausbildungsbericht Teil 6 | Wasser ist Leben!

by Stephannie Stewart Jul 9, 2014 0 Ausbildung, Ernährungstipps

Wassser-Titel

Leute, den heutigen Beitrag ohne erhobenen Zeigefinger zu schreiben, wird eine echte Herausforderung…!

Ja, es gibt Wochenenden in der Ausbildung, an denen wir alle irgendwie „bedröppelt“ nach Hause gehen. Warum? Weil ein genauer Blick auf die Dinge nicht immer angenehm ist und Wissen eben auch Verantwortung bedeutet. Manchmal will man vielleicht deshalb gar nicht so genau hinsehen und sich irgendwie vorgaukeln, es sei alles nicht so schlimm. Das ist nur menschlich…!

Sicher kennst du eine der Schlüsselszenen im Film “Matrix”, in der Neo von Morpheus vor die Wahl zwischen einer roten und einer blauen Pille gestellt wird. Wählt er die blaue Pille, wacht er in seinem Bett auf und glaubt, das alles sei nur ein böser Traum gewesen. Schluckt er jedoch die rote Pille, öffnen sich seine Augen für die Wahrheit. Unwiderruflich!

Klingt jetzt sehr dramatisch, aber nach dem „Wasser-Wochenende“ ging es mir ein bisschen so. Ich kann jetzt zum Beispiel kein Wasser mehr aus Plastikflaschen trinken und überhaupt hat sich mein (eh schon stark ausgeprägtes) Misstrauen gegen Plastik im Allgemeinen um ein vielfaches verstärkt.

Aber fangen wir mal von vorn an:

Wassser

Fotoquelle Pinterest

Wasser ist ein enorm kostbares Gut. Das wird einem schnell klar, wenn man sich ein paar Zahlen anschaut:

Die Erde besteht zu 71 % aus Wasser, aber bei nur 3 % des Wasseranteils handelt es sich um Süßwasser und nur 0,6 % stehen dem Menschen zur Verfügung. Allen Menschen!

Dass Wasser tatsächlich knapp ist, vergessen wir auf unserem Eckchen der Erde gern, weil es bei uns doch lustig und scheinbar unbegrenzt aus dem Wasserhahn sprudelt. Entsprechend unbedarft gehen wir auch damit um. 46 Liter Wasser rauschen pro Tag und pro Kopf durchschnittlich allein durchs Klo! Zum Vergleich: Fürs Kochen und Trinken brauchen wir täglich nur ca. 3 Liter. Weltweit gesehen liegen wir mit einem täglichen Wasserverbrauch von ca. 150 Liter pro Nase im „guten” Mittelfeld. In Afrika beträgt er ca. 15 Liter und in den USA 600!

Ganz erschreckend wird es, wenn man sich den Wasserverbrauch in der Lebensmittelherstellung ansieht. Zur Herstellung von einem Steak verbraucht man 4.000 (!) Liter Wasser, für einen Schokoriegel 2.000 Liter. Wer sich ein näheres Bild vom eigenen „Wasserfußabdruck“ machen möchte, kann HIER ein paar Fakten nachlesen.

Okay, nun (ein zugegeben abrupter Sprung) zum Trinkwasser. Wieder einmal ein Thema mit vielen Fragen und Missverständnissen:

Fotoquelle: Pinterest

Fotoquelle: Pinterest

 

  • Wie viel Wasser soll ich pro Tag trinken?
  • Ist Leitungswasser tatsächlich das gesündeste Wasser?
  • Muss ich auf die Mineralien im Mineralwasser achten?
  • Was ist überhaupt der Unterschied zwischen Mineral-, Tafel-, Heil- und Quellwasser?

Zur Trinkwassermenge pro Tag gibt es eine Art „Faustformel“, nämlich 30 – 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Damit ist man auf der sicheren Seite.

Ein paar Infos zu den unterschiedlichen Wasserarten:

Mineralwasser und Quellwasser:

In meiner Vorstellung hat Quellwasser bislang immer besser abgeschnitten als Mineralwasser. Geht dir das auch so? Ich habe mir da in meiner romantischen Naivität eine plätschernde Quelle am Berghang vorgestellt und muss nun (leider) feststellen: Alles Mumpitz!

Beide Wässer stammen aus unterirdischen Wasservorkommen und werden direkt an der Quelle abgefüllt. Und Quelle heißt in diesem Fall nicht zwingend die o. g. natürliche Plätscherquelle. Es gibt auch viele künstlich erschlossene Quellen, bei denen das Wasser durch Bohrungen bis in über 1000 m Tiefe entnommen wird. Gepumptes, “unreifes“ Wasser, das nicht über Jahre von alleine nach oben steigt, hat den Nachteil, dass es radioaktives Uran und Radium enthalten kann. Der grundsätzliche Unterschied beider Wässer liegt darin, dass Mineralwasser amtlich zugelassen werden muss (übrigens als einziges Lebensmittel in Deutschland). Es muss eine gleich bleibende Mineralisierung und Qualität aufweisen. Quellwasser unterliegt zwar auch der Mineral- und Tafelwasserverordnung, darf aber Spuren von Verunreinigung enthalten. Woran du erkennen kannst, ob es sich bei der Herkunft deines Wassers um eine natürliche oder künstlich erschlossene Quelle handelt? Um sicher zu gehen, kann man beim Abfüller direkt nachfragen. Die Wassermarken St. Leonards, Plose oder Lauretana Wasser sind zum Beispiel echte Quellwässer und stammen aus einer natürlichen Quelle.

Heilwasser nennt man ein Mineralwasser, das als freiverkäufliches Arzneimittel zugelassen wurde und es hat einen sehr hohen Mindestmineralstoffgehalt (>1500 mg/Liter). Irrwitzigerweise kann ein- und dasselbe Wasser sowohl als Mineralwasser als auch als Heilwasser im Handel erhältlich sein (Beispiel: St. Gero mit 2470 mg/Liter und Gerolsteiner).

Tafelwasser hat die geringste Qualität, weil es sich dabei um nachgemachtes Mineralwasser handelt (welches nicht amtlich anerkannt werden muss). Man mischt einfach normales Trinkwasser mit salzhaltigem Wasser (Sole oder Meersalz). Es gibt keine staatlichen Anforderungen an Tafelwasser.

Leitungswasser ist nur eine andere Bezeichnung für Trinkwasser. Ein Wasser also, das für den menschlichen Genuss und Gebrauch geeignet ist. Natürlich muss es bestimmte Eigenschaften erfüllen und tatsächlich ist es das am besten kontrollierte Lebensmittel. Jeder von uns kann sich bei den Stadtwerken über die persönliche Wasserqualität vor Ort erkundigen. Klingt super, oder? Leider kann die Qualität aber nur „bis vor die Haustür“ garantiert werden. Eigentlich auch logisch, denn wer weiß schon, welche Rohre in deinem Haus verwendet wurden?! Gerade in Altbauten gibt es vielleicht noch alte Bleirohre und man kann sich vorstellen, dass dadurch die Qualität deutlich leidet und große Probleme für die Gesundheit entstehen können.

Ein viel größeres Problem bei der Trinkwasserbelastung sind jedoch die Medikamentenrückstände, die durch unseren Urin und die Ausscheidungen der Tiere über die Felder ins Wasser gelangen.

Den Urin kriegt man weg (um es mal salopp zu formulieren), die Medikamente sind schon ein deutlich härterer Brocken. Und ganz schlimm sind im Wasser enthaltene Abbauprodukte und Ausdünstungen aus Plastik, in denen unser Wasser heutzutage überwiegend nur noch abgefüllt wird. Diese zeigen östrogene, also hormonelle, Aktivität und haben noch ungeahnte gesundheitliche Folgen für den Menschen und sein sensibles Hormonsystem! Blöderweise tauchen aber genau diese beiden Belastungsträger nicht in den gängigen Wasseranalysen auf bzw. wird das Wasser auf diese geprüft…!

Kann man diesen ganzen Mist denn überhaupt aus dem Leitungswasser filtern?

Ja, man kann! Aber hier kommt jetzt die schlechte Nachricht an alle Brita-Filter-Fans: Dazu braucht es einen teureren Aktivkohle-Pressfilter mit einer sichereren Filterleistung, der nicht verkeimen kann. Zum Beispiel eines dieser Modelle hier, die man auch direkt bei Carrots & Coffee erwerben kann:

 

Wasserfilter (Fotoquelle via Bluaqua)

Fotoquelle: BluAqua

 

Damit kann man tatsächlich 99% aller Schadstoffe UND Medikamentenrückstände rausfiltern.

Der einfachste Weg zu einem gesunden Wasser ist also, Leitungswasser gut und gründlich zu filtern.

Im zweiten Schritt kann man das Wasser noch physikalisch verändern (z. B. durch Verwirbelung/Ultra-Kolloidation mittels eines Kollitors. So einen Kollitor kann man auch über das Café  beziehen und ich empfehle jedem, das Wasser mal zu probieren. Den Unterschied kann man auch schmecken! Außerdem kann man Wasser auch energetisieren (z. B. durch Edelsteine, Symbole oder andere Verfahren). Man kann das Ganze natürlich sehr einfach als “esoterischen Quatsch” abtun, aber wer sich dafür interessiert, kann in diesem Artikel ein paar interssante Informationen dazu nachlesen.

Zum Schluss des Ausbildungswochenendes haben wir noch eine hoch interessante “blinde” Wasserverköstigung gemacht. Nadia hat 11 verschiedene Wassersorten mitgebracht und abgefüllt. Wir haben probiert und sollten raten, um was für ein Wasser es sich dabei handelt.

Wasserverkostung (Fotoquelle: Stephannie Stewart)

Da war wirklich alles dabei und wir haben sehr gestaunt, wie unterschiedlich allein verschiedene Mineralwässer schmecken. Einige waren angenehm mild, andere muffig und wieder andere total “salzig”. Anja konnte sogar herausschmecken, welches der Wassersorten aus einer Plastikflasche stammt. Verblüffend, oder??!

Wir waren uns aber einig, dass die niedrig mineralisierten Wassersorten deutlich besser schmecken.

Die Quintessenz für mich nach diesem Wochenende:

  • Ich werde meinen Wasserverbrauch im Auge behalten!
  • Ich bin froh und glücklich, dass ich sowohl privat als auch im Studio nur noch gefiltertes Wasser verwende.
  • Ich kaufe mir eine Glasflasche zum Wassertransport (eine Alternative zu den herkömmlichen, eher schweren Glasflaschen sind zum Beispiel RETAP-Flaschen, die aus sehr leichtem Borsilikatglas hergestellt werden).

Was hast du persönlich für Erfahrungen mit Wasser? Hast du ein Lieblingswasser und wenn ja, warum? Wir freuen uns über deine Rückmeldung.

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1 Jul

Ausbildungsbericht Teil 5 | Die Verdauung!

by Stephannie Stewart Jul 1, 2014 0 Ausbildung, Ernährungstipps , , ,

Verdauung-neu

Leute, jetzt geht’s ans Eingemachte!

Nadia hat es sehr treffend formuliert:

Was oben reinkommt, muss unten auch wieder raus!

Über Ersteres reden wir sehr gern, machen hübsche Kochsendungen etc. Den weiteren Verlauf oder gar das „Endprodukt“ schweigen wir jedoch gern tot.

Ja, da ist was dran…! Körperausscheidungen eignen sich (noch? ;)) nicht so gut für Party-Smalltalk und ist für die meisten Menschen „Iiiiih baah“. Zumindest im Erwachsenenalter. Kinder sind in einigen Phasen ihrer Entwicklung durchaus aufgeschlossener ;). Muss man darüber reden? Nicht zwingend immer und überall –  aber was, wenn es Probleme gibt. Verdauungsprobleme kann man ja nicht einfach wegschweigen und spätestens beim Arzt muss man es irgendwie formulieren. „Ich äh ja – wie soll ich sagen??? Also, ich war jetzt länger nicht auf dem Klo. Also Pipimachen schon… Aber das andere, äh, nicht!“

Blöd, oder?

Als angehende ErnährungsberaterInnen müssen wir uns natürlich auch mit diesem (sehr wichtigen) Bereich befassen. Nach dem Motto: „Zeig mir dein Häufchen und ich sage dir, was schief läuft.“ Nein, keine Angst – das „Häufchen“ muss niemand zur Beratung mitbringen. Aber man muss sich schon auf ein paar “saftige” und direkte Fragen einstellen:

  • Wie oft gehst du aufs Klo?
  • Wie ist die Beschaffenheit?
  • Wie der Geruch?
  • Brauchst du viel Klopapier oder eher weniger?

Unsere neumodischen und schicken Toiletten ohne „Absatz“ sind übrigens ziemlich kontraproduktiv, weil alles direkt ins Wasser plumpst (alles „Igitt“ muss schnell weg!). Dabei gibt die Beschaffenheit des Stuhls schon sehr viel Aufschluss darüber, was weiter oben nicht so optimal läuft.

Also fangen wir mal weiter oben an!

Wie funktioniert überhaupt Verdauung?

Um es ganz simpel zu formulieren: Irgendwie muss die Nahrung ja für den Körper verwertbar bzw. aufnahmefähig gemacht werden. Wir wollen daraus möglichst kleine Bestandteile machen, denn am Ende soll alles Verwertbare möglichst wasserlöslich sein, damit es über den Dünndarm aufgenommen werden kann (dazu komme ich weiter unten noch einmal).

Stationen_der_Verdauung

Die Stationen der Verdauung | Bildquelle: Mucofalk

Im Mund geht es schon los, denn die Rezeptoren auf der Zunge und im Rachen geben bereits beim ersten Kontakt mit dem Nahrungsmittel wichtige Informationen zum weiteren Verdauungsvorgang weiter. In Anlehnung an einen Sketch von Otto Walkes etwa so:

„Zunge an Magen, Zunge an Magen: Achtung, da kommt ein ordentlicher Klumpen Eiweiß. Bereitmachen zur Verdauung, Magensäfte marsch!“ 😉

Durch ordentliches Kauen werden bereits Verdauungsenzyme aktiviert und schon hier beginnt die Aufnahme von Koffein, Alkohol und Vitamin B.

Über die Speiseröhre geht es dann weiter zum Magen, wo Eiweiß denaturiert und mithilfe von Enzymen in kleinere Bestandteile aufgespalten wird. Dieser Speisebrei wandert dann zum Zwölffingerdarm, wo mithilfe von Gallensekret und Enzymen Fett verarbeitet wird. Weiter geht es dann im Dünndarm, wo sich die „Spreu vom Weizen“ trennt – mit anderen Worten: Hier wird unterschieden, was vom Körper aufgenommen wird (Nährstoffe) und was als Abfallstoff weiter wandert. Die Aufnahme der Nährstoffe erfolgt von Millionen kleinen Darmzotten, die klitzekleinste Bestandteile aus der Nahrung über die Darmschleimhautzellen ins Blut abgeben.

Alles, was hier nicht umgewandelt wird (z. B. unverdauliche Ballaststoffe) wandert weiter in den Dickdarm. Dort „warten“ dann schon Bakterien, die aus diesen Resten zum Beispiel Milch- und Buttersäure herstellen. Sie steuern das Milieu im Dickdarm, welches möglichst sauer sein sollte. Ist der pH-Wert zu hoch, liegt Fäulnis vor. Klingt ziemlich fies, oder? Ist es auch…!

Wir unterscheiden also durchaus zwischen guten Bakterien im Darm und schlechten (wie Fäulnisbakterien oder Pilzen) und wir halten unsere guten Bakterien bei Laune, indem wir sie mit löslichen Ballaststoffen (Präbiotika) füttern, wie z.B. Flohsamenschalen, die du zum Beispiel direkt HIER bekommst. Ein großer Zerstörer des Darmmilieus ist übrigens Antibiotika (wie der Name schon sagt: Anti = gegen, Bio = Leben). Da wird also alles platt gemacht, was “kreucht und fleucht” und leider kann so ein Mittel nicht zwischen gut und böse unterscheiden. Wir sollten also möglichst die Einnahme von Antibiotika vermeiden und wenn es gar nicht anders geht, unbedingt parallel ein sogenanntes Probiotikum einnehmen (was nichts anderes ist, als die guten Bakterien themself).

Wenn dich das Thema Verdauung jetzt gepackt hat, kann ich dir wärmstens das (zu recht) viel gelobte Buch von der Medizinstudentin Guila Enders „Darm mit Charme“ empfehlen. Sie nennt die Dinge sehr schön beim Namen und ist dabei sehr anschaulich, wie der folgende kleine Film beweist:

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=iC0LbBQunjY]

Zwei richtig praktische Tipps:

Wenn sich mal etwas nicht so richtig verdauen lässt und dir schwer im Magen liegt, dann nimm Bitterkräuter (auch diese kannst du HIER ordern oder direkt vor Ort im Café kaufen). Die regen die Bildung sämtlicher Verdauungssäfte an, unter anderem die der Galle, die dir das Leben nach einer großen Portion Nüsse, Chips & Co. leichter macht.

Und wenn es mal auf dem Klo nicht so richtig fluppen will, probier’s mal mit einer anderen Sitzhaltung. Wir fanden das Hocken über dem selbst gebuddelten Loch irgendwann nicht mehr so schick und haben uns die hübschen Porzellanstühlchen gebaut. Anatomisch haben wir uns damit aber wahrlich keinen Gefallen getan, denn anders als die Hockhaltung ist das aufrechte “thronen” nicht so fördernd für die Darmentleerung.

Was also tun, wenn man kein Loch im Garten graben will? Einfach die Füße etwas höher lagern – so wird eine Hockhaltung nachgeahmt und da gibt es im Buch auch ein paar nette und aussagekräftige Zeichnungen wie diese:

Fotoquelle: http://www.amazon.de/Darm-mit-Charme-Alles-untersch%C3%A4tztes/dp/3550080417

Fotoquelle: Darm mit Charme via Amazon

 

Und last but not least ein weiterer Buchtipp:

Wer darüber hinaus mehr über den Darm und seine Bewohner erfahren möchte oder wie sich Probleme mit der Verdauung und Störungen der Darmflora vorbeugen und selbst behandeln lassen, dem sei Nadias Buch sehr zu empfehlen.

In diesem Sinne: Möge die Verdauungskraft mit dir sein (und stets ein Höckerchen zur Hand :))!

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18 Jun

Ausbildungsbericht Teil 4 | Sprossen & Keimlinge

by Stephannie Stewart Jun 18, 2014 0 Ausbildung, Ernährungstipps , , ,

Teil4

Mittlerweile haben wir in der Ausbildung schon so eine Fülle an Informationen bekommen, dass es langsam schwierig wird, ein paar einzelne Punkte herauszupicken, von denen ich euch berichten möchte. Ich muss aufpassen, dass ich mich nicht in einem Endlosmonolog verliere, bei dem ich dann vom Hundertsten ins Tausendste rutsche…. Ich könnte locker jeden Tag einen Beitrag schreiben und bin thematisch jetzt schon gefühlt im „Rückstand“.

Neulich haben wir zum Beispiel das Thema Verdauung behandelt und ich kann euch sagen: DAS ist wahnsinnig interessant!! Man konnte im Ausbildungsraum förmlich hören, wie ein Licht nach dem anderen aufging *ping*, denn bei diesem Thema fügen sich all die Puzzlesteinchen der vorherigen Wochen zusammen. Auch das Thema Wasser, was gerade am letzten Wochenende dran war, ist ein Füllhorn an Informationen. Aber ich will nicht weiter vorgreifen. Darüber werde ich noch ausführlich in den nächsten Wochen berichten.

Heute ist das Thema Sprossen & Keimlinge dran. Ich esse Sprossen total gern und natürlich (!) besitze ich auch ein Keimgerät :). Von nennenswerten Erfahrungen kann ich leider nicht berichten, denn nach einem missglückten Anbauversuch von Kresse, habe ich es einfach gelassen (sie wurde schleimig und war ruckzuck vergammelt). Also ab mit dem Keimgerät in die dunkelste Ecke des Küchenschrankes zu den anderen Fehlkäufen. Okay, das ist ein anderes Thema ;).

Keimgerät als Turm (Fotoquelle: Küchengötter http://www.kuechengoetter.de/vegetarische-rezepte/vegetarische-produkte.html)

Keimgerät als Turm (Fotoquelle: Küchengötter)

 

Nadia konnte uns an diesem Wochenende viele wertvolle Tipps zum heimischen Anbau geben: Linsen zum Beispiel keimen super und problemlos im Küchensieb, wenn sie regelmäßig durchgespült und luftig/hell „gelagert“ werden (generell mögen Sprossen keine pralle Sonne – Achtung also auf der Fensterbank).

Natürlich haben wir als angehende ErnährungsberaterInnen auch gelernt, was Sprossen und Keimlinge überhaupt sind und warum sie als derartige Nährstoffbomben gehandelt werden.

Wir sprechen meist ganz allgemein von „Sprossen“, müssten aber eigentlich eine Unterscheidung zwischen Sprossen und Keimlingen machen.  Wenn man sich so eine „Sprosse“ ansieht, dann ist da unten ein kleiner „Knubbel“, an dem etwas Grünes wächst. Genau hingeguckt, kann man erkennen, dass dort einerseits eine kleine Miniwurzel wächst und eine Minisprossachse sprießt, die später die eigentliche oberirdische Pflanze bildet. Sprossen sind demnach die Bezeichnung für die Jungpflanze, während Keimlinge (die mit dem „Knubbel“) das Babystadium  der werdenden Pflanze samt Miniwurzel und Minisprosschse darstellen.  Schon in diesem kleinen Baby, das aus dem „Embryo“, dem ruhendem ungekeimten Samen, entsteht ist alles an Nährstoffen enthalten, was sich später über die komplett ausgewachsene Pflanze verteilt. Alles auf kleinstem Raum und darum eben ein echtes Nährstoffkonzentrat.

Genau darum ist das Ganze so unfassbar gesund und gerade im Winter die perfekte Möglichkeit, sich mit gesunden Nährstoffen zu versorgen, wenn regionale Salate & Co. knapp und im Biobereich auch teuer sind.

Sprossen (Fotoquelle: Gesundheitsfundament)

Sprossen (Fotoquelle: Gesundheitsfundament)

 

Und was genau kann man alles keimen?

So viel kann ich sagen: Viel mehr, als ich dachte….! Kresse, Mungobohnen, Radieschen, Linsen und Alfalfa kennt man meist noch. Aber wusstest du, dass man auch Brokkoli, Kürbis und Sonnenblumenkerne (!) keimen bzw. zu grünen Sprossen züchten kann? Letztere sind ziemlich groß und wir haben sie im Praxisteil als Salat angerichtet. Lecker!! Besonders interessant finde ich, dass man Sesam, Leinsamen und Buchweizen sowie Getreide prima keimen kann: Dinkel, Gerste, Weizen, und auch Pseudogetreide wie Quinoa & Amaranth.

Der absolute Aha-Moment an diesem Wochenende war für mich aber die Herstellung von „Essener-Brotes“.

Essener Brot (ausgesprochen wird es: Ess’eeeener Brot und es hat nichts mit der Einkaufsstadt im Ruhrgebiet zu tun ;)) ist ein Dauerbrenner in der Rohkostszene, denn es ist ein Vollkornbrot, das zu 65 bis 100 Prozent aus gekeimtem Getreide besteht und entweder gebacken oder bei niedrigen Temperaturen getrocknet werden kann. Man bezeichnet es auch gern als „lebendiges Brot“ und schon Jesus soll es gegessen haben. Na, wie dem auch sei: Es ist super gesund und in der folgenden Rezept-Variante perfekt für alle geeignet, die Gluten meiden wollen oder müssen. Getoastet schmeckt es total super!

Essener Brot (Fotoquelle: Stephannie Stewart)

Essener Brot (Fotoquelle: Stephannie Stewart)

Und hier das Rezept:

500 g Buchweizen und 500 g Quinoa ankeimen. Mit einem Hochleistungsmixer zu einem zähen Teig pürieren und dann mit 1-2 Esslöffeln Thymian und 1 TL Kräutersalz vermengen. Fertig ist der Teig. Diesen dann mit angefeuchteten Händen zu ca. handtellergroßen Fladen formen, flach drücken (siehe Foto) und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech platzieren. Eventuell mit etwas Bratöl oder Butterschmalz bestreichen und bei 200 Grad ca. 30 Minuten backen. Rohköstler können das Brot auch in einem Dörrgerät oder bei niedriger Temperatur im Backofen trocknen (dann muss der Backofen jedoch etwas geöffnet bleiben).

Hinweis: Buchweizen und Quinoa werden 4-6 Stunden eingeweicht, 2 Tage im offenen Sieb gekeimt und täglich gründlich gespült – es erfordert also vorab ein bisschen Planung

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9 Jun

Erfahrungsbericht Ausbildung Teil 3 | Vitamine & grünes Gold!

by Stephannie Stewart Jun 9, 2014 0 Ausbildung, Ernährungstipps , , ,

Teil3

Vitamine! Eines DER Themen, bei dem wir alle glauben, jede Menge zu wissen. Wie an jedem Ausbildungswochenende stellen wir nach kürzester Zeit fest: Falsch!

Okay, vielleicht wussten einige von uns, dass es zum Beispiel fett- und wasserlösliche Vitamine gibt (und bestellen brav zum frisch gepressten Karottensaft einen Spritzer Öl). Wir wissen auch, dass man einige Vitamine überdosieren kann und vielleicht kennen wir ein paar Empfehlungen der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung). Aber so richtig Bescheid wissen wir nicht. Einige von uns nehmen regelmäßig Nahrungsmittelergänzungen und wir klären, ob das Sinn macht oder nicht. An diesem Wochenende schauen wir uns alle Vitamine ganz genau an und wir lernen, in welchen Lebenmitteln sie enthalten sind.

Besonders lange diskutieren wir über Vitamin D, dem erst in den letzten Jahren mehr Bedeutung beigemessen wird und uns wird schnell klar: Keine Empfehlung ist in Stein gemeißelt, denn im Bereich der Vitamine gibt es immer wieder neue Erkenntnisse (die alles über den Haufen werfen können, was wir bislang zu wissen glaubten!).

Was also tun?

Nadias Rat:

Esst alles so naturbelassen wie möglich, denn in der Natur hat alles seine perfekte Zusammensetzung!

Der gemeine Mensch extrahiert und konzentriert gern, wie man auch am Beispiel des Zuckers gut sehen kann: Wir spülen das ganze braune Melasse-Zeugs (mitsamt allen Vitaminen!) raus und konzentrieren die reine Süße. Wenn dann beispielsweise jemand unter Eisenmangel leidet, kauft er sich für teures Geld Melasse im Reformhaus und nimmt sie separat zu sich. Wäre alles kein Problem, wenn man sich gleich für Vollrohrzucker entscheidet (unbehandelter, getrockneter und reiner Zuckerrohrsaft). Denn dort finden wir die perfekte Zusammensetzung, die der Körper optimal verwerten kann. An diesem Beispiel sieht man gut, wie unsinnig viele Prozesse in der Nahrungsmittelindustrie sind. Ich schweife ab :).

Die beste Versorgung mit Vitaminen erreichen wir, wenn wir uns ausgewogen ernähren – was für eine Überraschung…! Und eine ganz besondere Rolle spielt dabei die Farbe grün.

Leute, esst Blattgrün und grünes Gemüse!!

Gerade jetzt, wo grüne Smoothies und Säfte total angesagt sind, gibt es echt keine Ausreden mehr.

Im Praxisteil am Nachmittag entsaften wir frisches Weizengras und wie man sehen kann, ist das eine ganz schöne Arbeit:

Weizengras

Weizengras-Entsafter

Man kann das Gras nicht einfach in einen herkömmlichen (Zentrifugen)-Entsafter werfen, sondern nutzt idealerweise so ein Gerät wie auf dem Foto. Der Unterschied besteht darin, dass der Saft schonend und ohne Hitze-Einwirkung gepresst wird. Eine kostengünstigere Variante ist eine im Handel erhältliche Beeren-Presse – aber auch hier muss man Geduld haben. Wer die nicht hat, kann auch auf getrockneten Weizengrassaft zurückgreifen, den man auch im Café als Kombi-Produkt (ANCENASAN® Diamond Greens Vital-Basendrink) mit entsaftetem Hafergras, Kamutgras, Gerstengras und Alfalafablättern kaufen kann:

Diamond_Green

Der hat zwar einen stolzen Preis, aber wenn man sieht, wie Weizengrassaft gewonnen wird, relativiert sich das schnell. Achtung: Oft wird getrocknetes gemahlenes Weizengras als sogenanntes Superfood angeboten. Da wir jedoch die Zellulose, die reichlich in der Pflanze enthalten ist, nicht verdauen können, kommen wir auf diesem Wege überhaupt nicht an das wertvolle Zeugs heran. Es ist also ganz wichtig, immer darauf zu achten, dass es sich um den getrockneten Saft (nicht das Gras selbst) handelt.

Und apropos grün, hier kommt noch ein super Rezept aus dem Hause Carrots & Coffee für einen leckeren grünen

Spinat-Smoothie (ergibt ca. 700 ml):

  • 1 weiche Birne
  • 100 g Salatgurke
  • 60 g Avocado (oder 2 EL Mandelmus)
  • geschälten frischen Ingwer
  • 200 ml warmes Wasser
  • 60 g Salat
  • 80 g Spinat
  • 10 g Petersilie
  • 1 Orange
  • 1 EL Limetten- oder Zitronensaft
  • 40 ml Orangensaft
  • 1 Prise Kurkuma

Alles grob zerkleinern und in einem Hochleistungsmixer ca. 1 Minuten cremig rühren.

Bildquellen: Stephannie Stewart

 

Lasst es euch schmecken!

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3 Jun

Erfahrungsbericht Ausbildung Teil 2 | Go wild!

by Stephannie Stewart Jun 3, 2014 2 Ausbildung, Ernährungstipps , , ,

Teil2 Schon beim Studieren der Ausbildungsinhalte fiel mir der Punkt „Wildkräuterkunde“ ins Auge und ich machte innerlich gleich ein paar Luftsprünge: DAS wollte ich immer schon mal machen!! Absolut vielversprechend klang auch der Hinweis dazu: „Geführte Kräuterwanderung und anschließendes Kochen und Genießen von Wildkräutern in Form von Getränken, Salaten, Suppe, Pesto, Konfekt und Eis“. Aaaah, spannend! Ich muss gestehen, dass mir im ersten Moment zum Thema Wildkräuter nur die „Klassiker“ wie Brennnessel, Bärlauch und Löwenzahn einfielen. Und das auch nur theoretisch, denn probiert hatte ich außer Bärlauch und Brennnessel (als Tee!!) bislang nichts davon. Gut, das sollte ja nun anders werden und so trafen wir uns am „Wildkräuter-Tag“ schon in aller Hergottsfrühe am Café, um als frühe Vögelein weniger den Wurm, dafür aber frische Kräuter zu “fangen”. Jeder bekam noch ein leckeres Frühstücks-Paket mit Sandwich und Apfel. Habe ich eigentlich schon erwähnt, wie fantastisch wir bei jedem Ausbildungswochenende versorgt werden? Als gern essender Mensch 😉 bin ich immer ganz hin und weg. Mit an Bord war Diplom-Biologin Sieglinde Fink, eine Koryphäe im Bereich der Wildkräuterkunde. Sie leitet regelmäßig Wanderungen, Vorträge und Kochevents zu dem Thema und begleitet auch seit einigen Jahren die Ausbildung beim Carrots & Coffee. Mit mehreren Autos ging es bei strahlendem Sonnenschein Richtung Deister und nach ca. 45minütiger Fahrt landeten wir an einem idyllischen Plätzchen. Dank des gnädigen Wettergottes konnten die Regenjacken im Auto bleiben. Zunächst gab es ein paar allgemeine Infos und Verhaltensregeln: Wer nämlich glaubt, man könne so einfach durch den Wald schlendern und Wildkräuter in rauen Mengen sammeln, irrt sich gewaltig. Es gibt da nämlich das Bundesnaturgesetz § 39 und das besagt Folgendes:

Es ist verboten, wild lebende Pflanzen ohne vernünftigen Grund von ihrem Standort zu entnehmen oder zu nutzen. Man darf nur an bestimmten Stellen (die keinem Betretungsverbot unterliegen) und in geringen Mengen für den Eigengebrauch ernten. Außerdem muss man sie pfleglich entnehmen, so dass kein Bestand beschädigt wird.

Los ging es mit der Wanderung und schon nach wenigen Metern gab es den ersten Stopp. Ich muss gestehen, dass ich darüber ganz froh war, denn ich hatte den Steigungsgrad des kleinen Weges von unten betrachtet ziemlich (!) unterschätzt. Sieglinde machte uns auf die Bäume um uns herum aufmerksam. Es handelte sich um Rotbuchen, die man an ihren weißen und samtigen Härchen am Blattrand erkennt (Gott, ich hatte bislang wirklich überhaupt keine Ahnung!). Sie ermutigte uns, ein paar Blätter davon zu probieren. Ja, richtig gelesen: Auch Baumblätter kann man knabbern und ich war sehr beeindruckt von der Zartheit der Rotbuchen-Blätter.

 Ein leckerer Salat mit Baumblättern – warum nicht!?

Auf unserem Weg nach oben begegneten uns noch unter anderem Wald-Sauerklee und auch giftige Wildpflanzen, wie das hübsche Busch-Windröschen und der Waldmeister. Wir lernten, dass man den nicht essen darf, sehr wohl aber sparsam (!) zum Aromatisieren von Getränken nutzen kann. Wir sammelten außerdem junge Fichtenspitzen, mit denen wir am Nachmittag eine leckere Limo herstellen wollten. Fichtenspitzen sind ganz hellgrüne, zarte Triebe außen an den Fichtenbäumen und auch dieses Naturphänomen ist etwas, was mir bislang nie aufgefallen war. Apropos Naturphänomen: Weiter oben im Wald stießen wir dann noch auf ein beeindruckendes Bärlauch-Feld. Bärlauch so weit das Auge reicht: Gerade bei diesem Anblick wird einem klar, wie vorsichtig man auch bei der Ernte sein muss, damit man nicht um sich herum alles zertrampelt.

Bildquelle: myheimat.de

Bildquelle: myheimat.de

Im Laufe der Wanderung landeten dann noch unter anderem Giersch, Gundermann, Spitzwegerich, Löwenzahnblüten und Veilchen in unseren Sammelkörbchen. Ja, genau: Girsch, dieses wuchernde Grünzeug, das Gartenbesitzern als „Unkraut“ das Leben schwer macht. Am frühen Nachmittag ging es dann wieder Richtung Heimat und nach einem leckeren Mittags-Snack erwartete uns in der Küche dieser umwerfende Anblick:

Bildquelle: Stephannie Stewart

Bildquelle: Stephannie Stewart

Alles von Ann, Nadia und Sieglinde frisch gewaschen, liebevoll drapiert und beschriftet. Bereit zur Verarbeitung. Auf dem Speiseplan standen wahrlich wilde Sachen: Ein Wildkräutersüppchen, Fichtenspitzen-Limonade, Bärlauch(blüten)-Pesto und wilder griechischer Blättersalat um nur eine kleine Auswahl zu nennen. Gerade der Praxisteil ist immer wieder spannend, denn ich lerne dort Dinge (und auch Verarbeitungsprozesse!) kennen, die mir bislang absolut neu waren. Sieglinde und Nadia „warnten“ uns noch etwas vor:

Bei so viel geballter Wildkräuter-Power kann es schon mal im Bauch etwas „rumpeln“!

Für den Körper ist das ja eine ganz neue Erfahrung. Bei mir ging alles glatt (puh ;)) und ich nehme mir fest vor, auf dem heimischen Wochenmarkt künftig auch mal Ausschau nach Wildkräutern zu halten.

 


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