Am letzten Wochenende haben wir uns mal wieder mit einem sehr spannenden Thema auseinandergesetzt:
Was hat es eigentlich mit diesen ganzen Ernährungstrends auf sich?
In unseren Köpfen schwirren Begriffe wie: Glykämischer Index (GI), Glykämische Last (GL), Vegetarismus, Veganismus, Low Carb, Paleo, LOGI, Schlank im Schlaf etc. herum und fast jeder von uns kann dazu etwas sagen.
In Frauenzeitschriften wird man mit dem entsprechenden Halbwissen „gefüttert“:
- Jennifer Lopez hat jetzt 5 Kilo abgenommen und schwört auf Diät XY.
- Iss dies nicht!
- Iss jenes mehr!
- Kombiniere hier und vermeide dort!
Hmmm….
Leider steht nie ein wirklich fundierter Grund dabei, warum ausgerechnet diese Ernährungsform jetzt das „Gelbe vom Ei“ sein soll (darf man das so überhaupt noch politisch korrekt formulieren??). Trotzdem finden wir die halbgaren Infos meist einleuchtend und hinterfragen sie selten. Es wäre ja auch zu schön, wenn man sich einfach daran hält und schwuppdiwuppdi gesund, schlank & leistungsfähig ist. Was man nicht vergessen darf: Hinter jedem Ernährungstrend steckt auch ein riesiger Markt. Es geht also nicht (nur) darum, uns alle gesund und schön zu machen, sondern man möchte auch ordentlich Geld damit verdienen.
Schauen wir uns doch heute mal zwei aktuelle Trends an. In den kommenen Wochen gehe ich auch noch mal näher auf Vegetarismus und Veganismus ein, die noch einmal besondere Infos und Aufmerksamkeit brauchen – das würde sonst jetzt den Rahmen sprengen :).
Low Carb:
Fotoquelle: twitloss.blogspot.com
Low Carb (wenig Kohlenhydrate) ist ein Überbegriff für verschiedene Trend-Diäten, die in den letzten Jahren auf der Bildfläche aufgetaucht sind. Wobei man eher sagen müsste: Sie haben die Bildfläche geflutet: Atkins-Diät, Montignac-Methode, South-Beach-Diät, Glyx-Diät und LOGI-Methode (um nur ein paar zu nennen). Der Ansatz ist bei fast allen gleich: Reduziere den Konsum von Kohlenhydraten und du nimmst ab. Aber die Herangehensweise ist sehr unterschiedlich. Bei der Atkins-Diät zum Beispiel verzichtet man auch weitestgehend auf Obst und Gemüse, was ohne Nahrungsmittelergänzung dramatische Folgen haben kann. Neuere Formen der Low Carb Enährung sind da schon weiter, weil man dort auch zwischen gesunden und ungesunden Fetten unterscheidet und viel Gemüse zu sich nimmt. Zum Beispiel bei der LOGI-Methode (Low Glycemic and Insulinemic Diet) nach Dr. Nicolai Worm, wo auch der Glykämische Index eine Rolle spielt (dazu komme ich später).
Paleo-Diät (Steinzeit-Diät):
Die Paleo-Ernährungspyramide (Quelle: Gustoaroma)
Der Ansatz dieser Ernährungsform beruht darauf, dass man so isst, wie man die Ernährung bei den Steinzeitmenschen vermutet. Und genau da liegt der Knackpunkt! Wer kann schon genau wissen, was unsere Vorvorfahren als Jäger und Sammler genau gegessen haben?! Man kann noch so tolle wissenschaftliche Methoden haben, um anhand von Ausgrabungen und biochemischen Tests Rückschlüsse zu ziehen. Außerdem kann man natürlich bei den wenigen noch existierenden Naturvölkern „spicken“. Aber man darf nicht vergessen, dass sich die Welt in den letzten 20.000 Jahren – sagen wir mal hier und da etwas 😉 – verändert hat. Man kann also nicht einfach die 2014er-Schablone drüber legen und los geht’s. So einfach ist es nun mal nicht… Aber was isst man bei der Paleo-Ernährung eigentlich? Fleisch (vom Wild!), Fisch, Eier, Obst, Gemüse, Wildkräuter, Wurzeln, Pilze und Nüsse. Milchprodukte, Getreide, Brot, Öl, Zucker, Alkohol und alle verarbeiteten Lebensmittel sind tabu, weil der Steinzeitmensch natürlich keine Chips und Schoki zur Verfügung hatte. Weil Brot & Getreide allgemein fehlten (wir waren ja damals noch keine Ackerbauern) wird auch diese Diät meist als eine Low-Carb-Ernährungsform verstanden.
Und was war das jetzt mit dem Glykämischen Index?
Bei diesem Punkt hatte ich am Wochenende ein paar Aha-Momente. Ich wusste als „diät-erfahrenes Mädchen“ schon, dass der GI etwas mit dem Blutzuckerspiegel zu tun hatte und dass man den am besten niedrig hält (um Heißhungerattacken zu vermeiden), aber so richtig verstanden habe ich es erst am Samstag.
Aaaalso: Kohlenhydrate werden ja im Körper zu Zucker umgewandelt. Wenn die Bauchspeicheldrüse also via Geschmack oder nach der Resorption von Zucker im Darm „mitbekommt“, dass Zucker im Anmarsch ist, schüttet sie das Hormon Insulin aus, das den vorhandenen Zucker aus dem Blut in die Zellen räumt. Durch den Zucker aus der Nahrung steigt der Blutzuckerspiegel also an und flacht nach Aufnahme in die Zellen wieder ab, wenn die Aufnahme in die Zellen beendet ist. So weit so gut und normal. Wenn jedoch der Zuckeranteil in der Nahrung sehr hoch und schnell verfügbar ist, schießt der Blutzuckerspiegel förmlich in die Höhe und sinkt dank der entsprechend hohen Insulinausschüttung auch genauso schnell wieder ab.
Wir spielen sozusagen Pingpong und werden von Heißhungerattacken auf Kohlenhydrate, die uns aus dem Zuckertief holen soll, gequält.
Es macht also Sinn, Lebensmittel zu essen, die den Blutzuckerspiegel eher gleichmäßig und langsam steigen lassen. Und darüber gibt der GI (Glykämische Index) Aufschluss. 
Die Zuckerspirale (Fotoquelle)
Früher dachte man: Hoher GI = ungünstiges Lebensmittel! Allerdings hat man anfangs ein kleines, entscheidendes Detail übersehen: In diesen Aufstellungen bezieht sich der GI immer auf 50 g Kohlenhydrate. NICHT auf das 50 g eines Lebensmittels.
Man liest also wie in der folgenden Tabelle, dass eine Karotte einen GI von 85 hat. Wow, das ist viel. Ist die Karotte deswegen „böse“? Nein, denn wer isst schon 700 g Karotten??? So viel müsste man aber essen, um auf 50 g Kohlenhydrat als Karotten zu kommen. Eine normale Portionsgröße liegt aber bei 150 g. Puh, wir können also aufatmen und in Ruhe die Möhrchen essen. Um das Ganze aussagekräftiger zu machen, hat man also noch einen zweiten Wert festgelegt: Die Glykämische Last (GL). Sie bezieht sich auf die Portionsgröße des Lebensmittels und da relativiert sich gleich der eine oder andere Eindruck:
Letztlich darf man aber auch nicht außer Acht lassen, dass viele Faktoren den GI beeinflussen. Zum Beispiel, welche Lebensmittel ich dazu esse. Die Kartoffel zum Beispiel hat einen relativen hohen GI. Trotzdem ist sie ja ein sehr gesundes (und basisches) Lebensmittel. Wenn ich meine Kartoffel mit Fett und Protein kombiniere, zum Beispiel mit einem leckeren Dipp, verlangsame ich schon mal die Aufnahme des Zuckers im Dünndarm. Auch die Zubereitungsart verändert den GI: Als Püree geht die Kartoffel deutlich schneller ins Blut als zum Bespiel in Form einer Pellkartoffel. So ist es auch bei Nudeln: Wenn sie bissfest (al Dente) zubereitet sind, ist der GI niedriger als bei der zerkochten, matschigen Variante. Und last but not least spielt natürlich (!!!!) auch wieder mal die gute, alte Bewegung eine entscheidende Rolle, denn auch sie reguliert den Blutzuckerspiegel und die Reaktion deines Körpers auf zugeführte Kohenhydrate.
Mit jedem Ausbildungswochenende kommen wir dem, was unter einer gesunden Ernährung zu verstehen ist, näher und die Spannung steigt! Ernährung, soviel zeichnet sich jetzt schon ab, ist etwas sehr individuelles und der Mensch ein höchst komplexer und flexibler Genosse, was die Antwort nicht einfach und eindimensional macht!
Ein wertvoller zeitloser Rat von Nadia: Hinterfrage alles, was du in Sachen Ernährung hörst und liest und überprüfe es an der Wirklichkeit. Schau IMMER, ob es dir und deiner Gesundheit persönlich dient und sich auch als dauerhaft praktikabel erweist.
Also noch einmal zurück zum GI/GL. Muss ich darauf wirklich achten?
Wenn du abnehmen willst und/oder regelmäßig unter Heißhungerattacken leidest: Ja, dann solltest du diesen Aspekt mal im Auge behalten und auch beobachten, wie sich das Hungergefühl verändert bzw. steuern lässt.
So, wenn du tapfer bis hier hin gelesen hast, gibt es hier jetzt eine Info-Vorschau für die nächste Woche :). Da werden wir nämlich all dieses Wissen mal praktisch beleuchten und uns anschauen, wie ein (blutzuckertechnisch) perfekter Start in den Tag aussehen kann. Pssst: Mit einem tollen Rezept, das ruckzuck zubereitet ist.
Bleib dran, es lohnt sich :).
